Technique de stretching : les étirements dynamiques

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Technique de stretching : les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques font partie des techniques de stretching utilisées pour s’échauffer avant une activité sportive.

Les étirements dynamiques se font en augmentant le rythme et l’amplitude de mouvement au fur et à mesure, sans forcer l’articulation à aller plus loin que nécessaire.

Ils impliquent un mouvement et un effort musculaire pour que l’étirement se produise.

Alors que l’étirement statique prend les tissus et les fascias du corps pour les étirer lentement et longuement (au moins 15 secondes), un étirement dynamique s’arrête lorsque l’amplitude de mouvement ne peut pas être améliorée.

De cette façon, les étirements dynamiques permettent d’assouplir, de renforcer les tissus mais aussi de travailler l’équilibre et la coordination du corps.

Ces étirements sont utilisés principalement comme échauffement avant de faire du sport ou de la musculation.

A quoi servent les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont indispensables à la préparation d’un entraînement sportif.

Sans eux, il sera plus lent et plus difficile de t’échauffer, et le risque de blessures sera augmenté.

La période d’échauffement précédant une pratique sportive est la première étape importante de l’entraînement.

Beaucoup d’athlètes ou de pratiquants de musculation comprennent le but des étirements dynamiques mais trouve ce moment ennuyeux.

Pour t’aider, tu peux simplement te dire qu’avec les étirements dynamiques, tu gagnes du temps, en progressant plus vite, avec moins de risques de blessures.

Quand utiliser les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont à réaliser avant de t’entraîner. Cet échauffement ne devrait pas te prendre plus de 15 minutes.

Une fois que tes muscles sont prêts à bouger, tu peux commencer ton entraînement ou ta séance de musculation, en augmentant là aussi l’intensité des exercices graduellement.

Un bon programme de stretching permet de faire des étirements dynamiques en début de séance, et des étirements plus lents comme de la PNF ou des étirements statiques après l’entraînement.

Ce combo te permettra d’améliorer ta mobilité et ta puissance puis d’assouplir globalement les tissus et relaxer le corps.

Quels sont les avantages des étirements dynamiques

  • Augmentation de la température corporelle.
  • Préparation du système nerveux et des muscles pour les exercices ou les mouvements athlétiques à venir.
  • Amélioration de la coordination, du sens de l’équilibre.
  • Amélioration de l’amplitude de mouvement des articulations.
  • Apprentissage des mouvements relatifs à ta discipline, en utilisant des étirements dynamiques qui les imitent.
  • Amélioration des performances.

Comment s’étirer avec des étirements dynamiques

Les mouvements dynamiques sont d’abord effectués avec un tempo lent pour éviter de choquer les muscles.

L’objectif est d’amener du rythme et de l’amplitude au fil des répétitions, puis de s’arrêter lorsque l’amplitude ne peut plus être augmentée sans forcer le corps.

Ces étirements essayent d’imiter les mouvements utilisés dans ton activité sportive. En imitant ces mouvements, ton cerveau prépare le schéma moteur et les muscles nécessaires pour réussir ton entraînement.

Exemples :

  • Si tu es sprinteur, footballeur ou tous autre sport qui nécessite de courir vite, des levés de genoux et des talons fesses sont appropriés.
  • Si tu fais de la danse, des élévations de mollets sont indispensables.
  • Pour les sports de lancer (handball, basketball, tennis, volley-ball, badminton…), des rotations à l’égyptienne et une élévation du bras en rotation sont nécessaires.

Chaque sport à des spécificités et nécessite de comprendre les mouvements avant d’ajouter des exercices de stretching ou de musculation qui n’ont pas grand intérêt.

Les exercices et routines que tu vas voir sont optimal pour préparer entièrement le corps.

Peu importe ton sport ou ton activité, tu y trouveras de quoi améliorer tes sensations et tes performances.

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