Technique de stretching : les étirements de PNF

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Technique de stretching : les étirements de PNF

Les étirements de PNF font parties des techniques de stretching qui implique une contraction volontaire des muscles.

Il n’y a rien de plus efficace que les techniques de PNF pour améliorer rapidement et globalement la flexibilité d’un athlète.

A quoi servent les étirements PNF

La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais), est une technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus.

Les étirements et principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et coachs sportifs.

Ce type d’étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité d’un athlète.

D’où vient la PNF ?

Les techniques de PNF ont été développées par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940.

Les méthodes développées grâce à leurs expertises sont toujours étudiées et utilisées aujourd’hui.

Ces méthodes permettent de développer la souplesse, la flexibilité et favoriser la communication des fascias, des muscles et du système nerveux.

Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les patients à devenir efficace et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.

Avantages et inconvénient des étirements de PNF

  • Techniques de stretching les plus optimales pour développer la souplesse, réhabiliter un athlète et améliorer sa flexibilité.
  • Facile à réaliser et ne nécessite pas d’être dans des positions compliquées.
  • Nécessite l’aide d’un coach / thérapeute pour réaliser tous les étirements.

Les différentes techniques d’étirements en PNF

Les techniques de PNF ont toutes pour similarité d’utiliser les contractions volontaire des muscles pour favoriser l’étirement des tissus.

Résisté-Relâché (Contract-Relax)

La technique du résisté-relâché utilise une contraction musculaire contre une résistance (contraction isotonique) pour faciliter la relaxation et donc étirer les tissus.

En aidant la relaxation des muscles, la circulation et la souplesse des fascias sont améliorée.

Pour cette technique, le muscle est placé dans une position d’étirement maximale. Une résistance est ensuite appliquée pendant le mouvement de l’articulation pour contracter et relaxer le muscle.

Après la contraction, la partie du corps est relâchée puis étirée à nouveau en augmentant l’amplitude d’étirement.

Exemples d’étirement des ischios-jambiers en résisté-relâché

  • Commencer en étant allongé sur le dos, avec une jambe en l’air pour avoir la hanche à 90°.
  • Le genou se plie contre la résistance pendant 2 à 5 secondes avant de se relâcher.
  • En gardant la hanche à 90°, le genou est étendu pour étirer complètement les ischios-jambiers.

Autre possibilité :

  • Commencer sur le dos, hanche à 90° avec le genou étendu.
  • Applique la résistance pour que la personne contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes.
  • En contractant le quadriceps, l’ischio-jambier se relaxe ce qui permet de l’étirer davantage en augmentant l’amplitude d’étirement.

Contracté-Relâché (Hold-Relax)

La technique d’étirement PNF en contracté-relâché se fait en utilisant une contraction isométrique plutôt qu’isotonique.

Cette technique est plus simple à utiliser si tu es seul puisqu’il n’y a pas besoin d’appliquer une résistance extérieure.

Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché

  • Commencer en étant allongé sur le dos, jambe en l’air avec le genou étendu.
  • Attrape ta cheville grâce à une serviette ou un élastique.
  • Contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes.
  • Relâche la contraction pour prendre ta respiration.
  • Augmente l’amplitude de mouvement en amenant la jambe vers ton torse.

Le problème du contracté-relâché est de maîtriser l’intensité des contractions et de l’amplitude d’étirement pour ne pas avoir une crampe soudaine.

Contracté-Relâché-Contraction-Antagoniste (Contract-Relax-Antagonist-Contract)

Cette technique de PNF commence comme le contracté-relâché.

L’étirement débute avec une contraction isométrique pendant 2 à 5 secondes.

Une fois cette partie réalisée, c’est le muscle antagoniste qui se contracte directement pendant 2 à 5 secondes avant d’augmenter l’amplitude de mouvement.

Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement après les contractions.

Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché-contraction-antagoniste

  • Commence en étant sur le dos, jambe étendue.
  • Applique une résistance contre la main d’un partenaire pour contracter l’ischios-jambiers
  • Reprend ta respiration et laisse ton partenaire augmenter l’amplitude de mouvement pendant que tu expires
  • Il faut maintenant contracter l’antagoniste (le quadriceps) en décollant ton pied de la main de partenaire

CONSEIL

Pour améliorer ta flexibilité profite de cette astuce :

  • Fatigue les fibres musculaires avec la technique précédente puis applique le résisté-relâché (la première technique).

En contractant volontairement les muscles, les fibres et tissus n’auront plus la force de résister et augmenteront automatiquement leurs souplesses.

L’avantage de la PNF c’est que ce type d’étirement ne nécessite pas d’y passer trois heures.

Chaque étirement peut durer à peine une minute pour les meilleurs résultats de flexibilité possible.

Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.

Contracté-relâché-bougé

Cette technique commence comme le contracté-relâché.

La différence se fait après la contraction.

Au lieu de se relâcher avec un étirement contrôlé, le mouvement se fait brusquement, sous forme d’à-coups, comme un étirement balistique.

Je ne te conseille pas cette technique.

Elle est risquée et utilisée par les athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe de stretching.

A moins d’avoir des besoins extrêmes de souplesse, cette technique risque de te blesser facilement.

Différence étirements statiques et étirements de PNF

La différence principale entre étirement statique et étirement de PNF vient du fait qu’il n’y à pas de contraction volontaire pendant un étirement statique.

Les recherches ont aussi montrées que les étirements de PNF étaient supérieurs aux étirements statiques.

Le fait de contracter volontairement les muscles et d’induire une relaxation permet d’avoir des résultats durables et rapides en souplesse.

Comment s’étirer avec des étirements PNF

Les étirements de PNF sont à utiliser après un entraînement ou sur un jour de repos pour améliorer le processus de récupération.

Les paramètres de stretching de ce genre d’étirements ressemblent à ceux des étirements statiques et autres techniques lentes.

Chacune des techniques de PNF peut être appliquée aux exercices des routines que tu trouveras juste après.

Tu peux essayer chacune d’elle pour voir celles que tu préfères.

Pour faire simple, je n’ai pas mis d’étirement ou tu as besoin de l’aide d’un partenaire ou d’un coach.

De cette manière tu peux réaliser la routine sans problèmes. 

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