Repas equilibré : 7 menus pour une alimentation variée et équilibrée

Prendre un repas equilibré c’est l’assurance de garder la ligne et rester en pleine forme. Pour guarantir une alimentation variée , il faut déjà trouver la bonne combinaison de tout repas équilibré.

Repas equilibré
Repas equilibré : 7 menus pour une alimentation variée et équilibrée

Voici notre guide pour apprendre à manger de tout en quantité raisonnable avec des idées de menus équilibrés pour une semaine.

Comment se compose un repas équilibré ?

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Les aliments qui composent notre assiette se répartissent en 5 grandes catégories :

  • viande, poisson, œufs
  • produits laitiers
  • produits céréaliers et féculents
  • légumes
  • fruits.

Pour garantir un repas équilibré et une alimentation diversifiée. Votre assiette doit comporter chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie en respectant ces 7 règles simples :

  • Consommer viande, poisson et autres produits de la mer ou œufs 1 à 2 fois par jour, en favorisant les viandes maigres et la consommation de poisson.
  • Augmenter la consommation des sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complètes …).
  • Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
  • L’eau est la seule boisson indispensable, à consommer sans modération : au moins un litre et demi par jour, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes !
  • Limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, sauces, fromages, lait entier, viandes grasses…).
  • Limiter la consommation de pâtisseries, sucreries et boissons sucrées.
  • Limitez le vin (s’il n’est pas formellement déconseillé) à un verre par jour

Puisque les besoins de tout être humain sont différents, ces règles de base pour la prise d’un repas équilibré doivent être adaptées en fonction des besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement…), le degré d’activité…

Idées de menus équilibrés pour une semaine

Afin de confectionner un repas equilibré, nous pouvons imaginer une assiette contenant ( des ( glucides / lipides / acides gras /  gluten / oméga / Oléagineux / aliments riches en calcium et vitamine c / légumes secs / fibres alimentaires riches en protéines animales / fruits secs …) remplie pour :

  • moitié de légumes (crus et cuits)
  • d’un quart de protéine (viande, poisson, œuf ou protéines végétales : tofu, tempeh, seitan, protéines de soja déshydratées)
  • d’un quart de féculents complets (pâtes complètes,riz complet, quinoa, boulghour…)
  • le tout recouvert d’une cuillère à soupe d’huile végétale.

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Menu équilibré de la semaine

Lundi

Matin : Pancakes healthy (4 SP)
Pancakes healthy
Menu équilibré de la semaine
Ingrédients :
  • 1 banane,
  • 1 œuf,
  • 3 càc de flocons d’avoine,
  • 1/2 càc de levure,
  • de la cannelle,
  • 1 càc de sirop d’érable.
Préparation :
  • Dans un bol, écraser la banane en gardant quelques rondelles pour le topping.
  • Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la levure et la cannelle, puis mélanger.
  • Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les pancakes.
  • Ajouter les rondelles de banane pour le topping et le sirop d’érable.
Midi : Farfalle estivales (9SP).
Ingrédients :
  • 50g de farfalle au blé complet (crues),
  • 1/4 de melon,
  • une dizaine de tomates cerises,
  • 30g de fêta, du basilic, 1
  • càc d’huile d’olive.
Préparation :
  • Dans une casserole d’eau bouillante, puis faire cuire les farfalle.
  • Pendant ce temps, couper le melon et la fêta en cube, puis les tomates cerises en deux.
  • Une fois cuites, passer les farfalle à l’eau froide.
  • Dans une assiette creuse mélanger tous les ingrédients et ajouter l’huile d’olive et le basilic.
Soir :Tomates à la mozzarella : le classique de l’été (11 SP).
Tomates à la mozzarella
Menu équilibré de la semaine
Ingrédients :
  • 2 tomates,
  • 100g de billes de mozzarella di bufala,
  • du basilic,
  • 1 càc d’huile d’olive.
Préparation :
  • Couper les tomates en tranches,
  • disposer dans une assiette,
  • ajouter les billets de mozzarella, un filet d’huile d’olive et le basilic ciselé.

Mardi

Matin : Bowl cake aux fruits rouges et beurre de cacahuète (5 SP).
Ingrédients :
  • 3 càs de flocons d’avoine complet,
  • 1/2 càc de levure,
  • 1 banane écrasée,
  • 2 CS de boisson végétale à l’amande,
  • 1 oeuf,
  • des framboises surgelées.
  • Pour le topping : des myrtilles, des framboises, 1 càc de beurre de cacahuète
Préparation :
  • Dans un bol, écraser 3/4 de la banane.
  • Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la levure et la boisson à l’amande, puis bien mélanger.
  • Ajouter ensuite les framboises surgelées en les répartissant uniformément dans la pâte.
  • Faire cuire 5 minutes au micro-onde. Laisser reposer quelques minutes, puis démouler.
  • Couper le 1/4 de banane restant pour mettre en topping et ajouter le reste des toppings.
Midi : Nouilles saumon courgette (9 SP).
Nouilles saumon courgette
Menu équilibré de la semaine
Ingrédients :
  • 150g de nouilles cuites,
  • 1/2 courgette,
  • 20g de fêta,
  • 1 filet de saumon,
  • 1 càs de tapenade de tomates séchées
Préparation :
  • Faire cuire les nouilles selon les indications du paquet.
  • Pendant ce temps, couper la courgette et le saumon en cube.
  • Faire cuire dans une poêle anti-adhésive ou avec un filet d’huile d’olive.
  • Couper la fêta en dès.
  • Une fois que tout est cuit, assembler.
  • Ajouter une cuillère de tapenade à la tomate séchée et un peu d’huile d’olive
Soir : Salade de quinoa à l’halloumi (7 SP).
Ingrédients :
  • 100g de quinoa cuit,
  • 5-6 tomates cerises,
  • 1/4 de concombre,
  • des graines de grenade,
  • 30g d’halloumi
Préparation :
  • Faire cuire le quinoa selon les instructions.
  • Couper le concombre en cubes et les tomates cerises en deux.

Mercredi

Matin : Compote de yaourt et granola (3 SP).
Ingrédients :
  • 1 compte sans sucres ajoutés
  • un yaourt nature et 20g de granola.
Préparation :
  • Tout mettre dans un bol et déguster ! Avec un petit thé à côté, c’est parfait
Midi : Green bowl (10 SP).
green bowl
Menu équilibré de la semaine
  • 100g de pâtes cuites,
  • 1/2 avocat,
  • 2 filets de thon ,
  • des fèves surgelées,
  • 20g de fêta.
Préparation :
  • Faire cuire les pâtes.
  • Pendant ce temps, couper l’avocat et faire décongeler les fèves au micro-ondes.
  • Une fois les pâtes cuites, tout disposer dans un bol et ajouter un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Soir : Aubergine grillée au houmous (7 SP)
Ingrédients :
  • 1 aubergine,
  • 1 càs d’huile d’olive,
  • 6 càs de houmous,
  • 1/4 de grenade,
  • du persil.
Préparation :
  • Faire préchauffer votre four à 180°.
  • Couper l’aubergine en rondelles et disposer sur la plaque du four.
  • A l’aide d’un pinceau, badigeonner les rondelles d’aubergine d’huile d’olive des deux côtés, puis enfourner pour 20 minutes.
  • Disposer 3 cuillères à soupe de houmous par assiette, puis ajouter les tranches d’aubergine par dessus.
  • Pour finir, ajouter les graines de grenade et le persil.
  • Pour encore plus de gourmandise, vous pouvez ajouter 20g de fêta par personne
  • Votre repas équilibré est prêt. A table..

Jeudi

Matin : Crêpe au lait d’amande (3SP )
Ingrédients :
  • Pour 3 crêpes: 63g de farine, 1 œuf, 125ml de lait d’amande, un peu d’extrait de vanille.
  • Pour le topping : 1 càc de fit cream Nu3 (ou du miel), banane et framboises.
Préparation :
  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients puis faire cuire à la poêle.
  • Vous devriez obtenir 3 crêpes.
  • Pour le petit-déjeuner, prenez une crêpe et conserver les deux restantes au frigo (pour un autre petit-déjeuner, pour le goûter ou pour d’autres gourmands qui passeraient par là).
  • Ajouter vos toppings et c’est prêt !
Midi : Bowl au poulet (8 SP).
Ingrédients :
bowl au poulet
Menu équilibré de la semaine
  • 100g de riz cuit,
  • 150g de filet de poulet,
  • du citron,
  • des herbes de Provence,
  • 1 gousse d’ail, 50g d’avocat,
  • 1 càs de houmous,
  • 4 tomates séchées.
Préparation :
  • Faire mariner le poulet 20 minutes dans le jus de citron, l’ail pressé et les herbes de Provence.
  • Pendant ce temps, faire cuire le riz (30g cru environ) et couper l’avocat en tranches.
  • Au bout des 20 minutes, faire cuire le poulet à la poêle.
  • Dans une assiette creuse, assemblez tous les aliments.
Soir : Brochettes de soufflettes et salade à la grecque
Ingrédients :
  • Pour les brochettes : 1 grosse tranche de melon, 1 tranche de jambon serrano, du basilic, 6 soufflettes olives noires et romarin de la marque Saint Jean.
  • Pour la salade : deux tomates, 1/2 concombre, 1/4 d’oignon rouge, 30g de fêta.
Préparation :
  • Pour les brochettes : faire chauffer les soufflettes comme indiqué sur le paquet.
  • Couper le melon et le jambon en morceaux. Sur deux brochettes, enfiler le melon, le jambon serrano, les soufflettes et le basilic.
  • Pour la salade : couper les tomates, la fêta et le concombre en dès et l’oignon rouge en tranche.
  • Mélanger et servir.

Vendredi

Matin : Cookies healthy et yaourt nature 
Ingrédients :
cookies healthy
Menu équilibré de la semaine
  • Pour 10 cookies : 1 banane (100g), 80g de flocons d’avoine complet (les Bjorg sont tops), 15g de pépites de chocolat noir.
Préparation :
  • Ecraser la banane et mélanger tous les ingrédients.
  • Sur la plaque du four, disposer des petits tas et aplatir avec le dos d’une cuillère à soupe.
  • Faire cuire 25 minutes à 180°.
  • Prendre 3 cookies pour le petit déjeuner avec un yaourt nature.
  • Conserver le reste pour le goûter dans une boîte hermétique.
Midi : Sandwich de blini au saumon (7 SP).
Ingrédients :
  • 2 blinis,
  • 150g de mélange Florette carottes,
  • radis, salade, crudités et chou blanc,
  • 1/2 yaourt nature
  • , un càc de moutarde,
  • 1 tranche de saumon fumé.
Préparation :
  • Faire chauffer les blinis au grille pain.
  • Pendant ce temps, mélanger le mélange Florette avec le yaourt et la moutarde.
  • Saler et poivrer.
  • Sur un blini, étaler le mélange de légumes, ajouter la tranche de saumon fumé et recouvrir du deuxième blini.
Soir : Salade de pois chiches
Ingrédients :
Salade de pois chiches
Menu équilibré de la semaine
  • Mélange mâche et roquette,
  • 100g de pois chiches cuits (en conserve),
  • 30g de fromage de chèvre frais,
  • 10g de tomates séchées,
  • 10g de noix,
  • 1 càc de vinaigrette.
Préparation :
  • Couper le fromage de chèvre frais en cube et les tomates séchés en morceaux.
  • Mélanger tous les ingrédients et ajouter la vinaigrette.

Samedi

Matin : Bowl cake banane / coco (4SP).
Ingrédients :
  • 1 banane,
  • 1 œuf,
  • 2 càs de flocons d’avoine,
  • 1 càs de farine d’amande,
  • 1/2 càc de levure,
  • 2 càs de boisson à la noisette,
  • 1 càc de noix de coco râpée.
  • Pour le topping : des framboises.
Préparation :
  • Dans un bol, écraser la banane.
  • Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la farine d’amande, la levure, la noix de coco et la boisson à la noisette, puis mélanger.
  • Faire cuire 5 minutes au micro-onde.
  • Laisser reposer quelques minutes, démouler et ajouter les framboises.

Midi : Linguine au saumon et aux petits pois (7 SP)

Ingrédients :
Linguine au saumon et aux petits pois
Menu équilibré de la semaine
  • 60g de linguine (crues),
  • 2 tranches de saumon fumé,
  • 100g de petits pois,
  • 1 càs de crème fraiche 15%,
  • du basilic,
  • le zeste d’1/2 citron
Préparation :
  • Dans une casserole, faire bouillir de l’eau, puis faire cuire les linguines.
  • Pendant ce temps, détailler le saumon fumé en morceaux.
  • Une fois les linguine égouttés, remettre dans la casserole avec les petits pois, la crème fraiche et le saumon fumé.
  • Bien mélanger et ajouter le zeste du citron.
  • Mélanger à nouveau avant de servir en saupoudrant de basilic émincé.

Soir : Salade de courgettes et nectarine (6SP)

Ingrédients :
  • 1 courgette,
  • 1 nectarine,
  • 30g de fêta,
  • 10g de pignons de pin grillés,
  • de la menthe,
  • 1 càc d’huile d’olive.
Préparation :
  • A l’aide d’un spiralizer (ou d’un économe), faire des spaghettis (ou de lamelles) de courgettes.
  • Réserver dans un bol.
  • Couper la nectarine en tranches et la fêta en dés, puis ajouter à la courgette.
  • Saupoudrer de pignons de pin grillés, de menthe ciselée et ajouter un filet d’huile d’olive.

Dimanche

Matin : Pancakes healthy à la banane (4 SP ).
Ingrédients :
  • 1 banane,
  • 1 œuf,
  • 3 càc de flocons d’avoine,
  • 1/2 càc de levure,
  • de la cannelle,
  • 1 càc de sirop d’érable.
Préparation :
  • Dans un bol, écraser la banane en gardant quelques rondelles pour le topping.
  • Ajouter l’œuf, les flocons d’avoine, la levure et la cannelle, puis mélanger.
  • Dans une poêle antiadhésive, faire cuire les pancakes.
  • Ajouter les rondelles de banane pour le topping et le sirop d’érable.
Midi : Wrap poulet et mangue (11 SP).
Wrap poulet et mangue
Menu équilibré de la semaine
Ingrédients :
  • 2 tortillas
  • , 1 filet de poulet,
  • 1/2 mangue, une dizaine de tomates cerises,
  • 1/4 d’oignon rouge, de la coriandre.
Préparation :
  • Couper le poulet en tranches et les faire revenir dans un poêle anti-adhésive (ou dans un filet d’huile d’olive).
  • Pendant ce temps, couper la mangue et l’oignon rouge en tranches et les tomates cerises en deux.
  • Une fois le poulet cuit, assembler dans les tortillas, ajouter la coriandre et c’est prêt !
  • Vous pouvez ajouter une cuillère de yaourt nature pour la sauce si vous le souhaitez.
Soir : Gratin de courgettes (5 SP)
Ingrédients :
  • 1 courgette,
  • 1 càc d’huile d’olive,
  • 1 gousse d’ail,
  • 1/2 boule de mozzarella,
  • 1 oeuf, 30 ml de lait,
  • du basilic ciselé,
  • sel et poivre,
  • de la salade
Préparation :
  • Couper la courgette en cubes et émincer l’ail.
  • Faire pré-cuire 5 minutes dans 1 cuillère à café d’huile d’olive.
  • Pendant ce temps, couper la mozzarella en dès et mélanger l’oeuf, le lait et le basilic.
  • Une fois la courgette cuite, tout verser dans un plat à gratin et faire cuire 30 minutes à 180°.
  • Manger avec de la salade assaisonnée à la vinaigrette.

Conseils pour réussir un équilibre alimentaire

Varier votre alimentation est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et permet de prévenir ou de retarder l’apparition de certaines maladies.

L’équilibre alimentaire dépend de la façon dont vous devez répartir vos apports énergétiques en fonction de vos besoins dans le temps. Les apports alimentaires doivent impérativement varier en fonction de l’activité physique. Voici quelques conseils à suivre pour réussir à équilibrer vos repas , diversifier votre habitude nutritionnelle.

Augmenter son taux de protéines 

Pour augmenter son taux de protéines il faut en consommer à chaque repas sans forcément abuser sur la portion.

Augmentez vos protéines au déjeuner en ajoutant un yogourt grec, du fromage allégé, un œuf . Assurez-vous aussi d’avoir au moins 15 g de protéines le midi avec 60 g de viande, volaille, poisson ou encore 2 œufs ou 250 ml (1 tasse) de légumineuses. Le soir, les protéines sont généralement bien présentes.

les protéines apportées par la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson sont davantage équilibrées en acides-aminés que celles contenues dans les céréales ou les légumes secs.

Détecter les signaux de faim et de satiété

Une fois que vous vous êtes assuré que vous avez bel et bien faim, il vous faudra être attentif à votre satiété au cours du repas. Votre corps a beau réclamer d’être nourri, il doit l’être à un certain niveau.

Essayer tout d’abord de prêter attention à la vitesse avec laquelle vous mangez. Ensuite si vous souhaitez reconnaître l’état de satisfaction, sans plus ni moins, soyez attentif pendant vos repas.

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, même avec un repas équilibré, les nutriments ont particulièrement bon goût lorsque vous les dégustez avec la faim au ventre. Au fur et à mesure, ils deviennent progressivement moins savoureux, signalant la satiété.

Consommer plus de fruits et Légumes

On peut consommer les fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés ») ou de soupes…

Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien ! Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes vertes bio.

Afin de garantir un repas équilibré et une alimentation diversifiée. On vous incite à consommer plus de légumes et fruits frais dans vos repas parceque tout d’abord ils sont très riches en fibres et antioxydants, en vitamines et minéraux.

leur effets favorable sur la santé a été démontré : certains aliments sont considérés comme des diuretiques naturels puissants qui favoriseront l’élimination des mauvaises toxines et draineront les excès de poids.

Ensuite, Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète…

Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, de couleurs à vos plats, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Manger en pleine conscience

La pleine conscience est le fait d’être dans le moment présent. En mangeant en pleine conscience, on porte attention aux sensations de notre corps et à ce qui nous entoure lorsque l’on est en train de manger. C’est beaucoup plus facile d’être à l’écoute alors de nos signaux de faim et de satiété.

Voici quelques pistes pour vous aider à déguster un repas équilibré en pleine conscience :

  • Impliquez tous vos sens et prenez le temps d’apprécier les saveurs, les odeurs, les goûts, les couleurs et les textures de tout repas équilibré que vous savourez.
  • Prenez de petites bouchées
  • Mastiquez bien les aliments.
  • Prenez des pauses pendant que vous mangez.
  • Mangez lentement.
  • Faites en sorte que l’expérience de manger soit plaisante et satisfaisante.
  • Veiller à l’équilibre calorique : le nombre de calories consommées et le nombre de calories dépensées tout au long de la journée.

Consommer les bonnes graisses

Non, toutes les graisses ne sont pas mauvaises, certaines sont indispensables et très bonnes pour votre santé. Il faut éviter les graisses trans et limiter les graisses saturées au profit des bonnes graisses (monoinsaturées et polyinsaturées) .

Ainsi le taux de mauvais cholestérol LDL et de triglicéride diminuent et le taux de bon cholestérol HDL augmente diminuant les risques de maladies cardiovasculaires.

Les graisses trans sont majoritairement artificielles et principalement « cachées ». On les retrouve dans les pâtisseries industrielles, les fritures de fast-food qui utilisent des huiles hydrogénées, les margarines, les matières grasses végétales …

Surveiller ce que vous buvez

Surveiller ce que vous buvez est aussi important que surveiller ce que vous manger. Évitez les sodas. Une consommation quotidienne de boissons sucrées (150 calories par canette) c’est 7 kilos en plus sur 1 an et 2 fois plus de risques de diabète.

Si vous buvez de l’alcool, consommez-le avec modération pour n’en garder que les bénéfices (par exemple dans le régime crétois 1 verre de vin rouge par repas est autorisé pour sa richesse en polyphénols).

Ne commencez pas pour autant si vous ne buvez pas ;). Le thé et le café sans sucre et à consommer avec modération sont très bons pour la santé surtout après la prise d’un repas équilibré.  Ils facilitent la digestion et diminuent les risques de calculs rénaux et de diabète de type 2.

Des cures de vitamines

Vous pouvez prendre des cures de vitamines en guise « d’assurance santé ». Ces suppléments ne devraient être envisagés que dans le cadre d’une alimentation saine. Les 5 vitamines que la plupart des personnes n’ont pas assez dans leur alimentation sont les vitamines B6, B9 (acide folique), B12, D et E.

Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de l’ostéoporose et d’autres maladies chroniques. Avant de prendre des compléments alimentaires, demandez l’avis de votre médecin traitant qui ne manquera pas de vous prescrire une analyse de sang pour déceler d’éventuelles carences.

Bouger chaque jour

Avec un repas équilibré il faut bouger chaque jour, même s’il ne s’agit que de prendre une marche, fait le plus grand bien, tant physiquement que psychologiquement. On peut fractionner la marche en deux périodes d’activité, 15 minutes le matin, 15 minutes l’après-midi. Des intervalles d’intensité sont aussi encouragés pour faciliter l’absorption de graisses.

Plusieurs confient mieux manger lorsqu’ils ont bougé durant la journée. Vous sentez que votre condition physique s’est détériorée ? Ne vous découragez pas et fixez-vous des objectifs réalistes pour votre remise en forme.

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