Recette petit dejeuner healthy : 11 idées pour faire le plein d’énergie

Le Petit déjeuner healthy est le repas clé pour maigrir. Voici 11 idées de recettes saines et équilibrées pour préparer votre Petit dejeuner healthy minceur et gourmand.

C’est quoi un petit déjeuner healthy ?

Le petit déjeuner est un repas équilibré indispensable pour bien commencer la journée. Le healthy breakfast est le premier repas de la journée qu’il ne fautsurtout pas négliger, car il nous apporterait un quart de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre corps

Après des heures de sommeil, tout repas healthy pour le petit déjeuner nous offre l’occasion de recharger les batteries après la nuit, de s’hydrater, et de faire le plein de nutriments énergétiques mais aussi de maigrir .

Pour les sportifs qui tiennent à surveiller leur poids et bien démarrer la journée, les petits déjeuners healthy sont des repas indispensables pour faire le plein d’énergie.

Toute recette de petit déjeuner healthy s’inspire des aliments de saison ( fruits et légumes) et propose des produits de différentes catégories. Cette recette healthy doit avant tout être riche en fibres et protéines mais pauvre en glucides et lipides.

Le petit déjeuner healthy se constitue de plusieurs éléments. Tout d’abord, pensez à vous hydrater ! Les longues heures sans boire laissent votre corps déshydraté, et une bonne hydratation au saut du lit vous permettra d’éliminer les toxines accumulées dans l’organisme pendant la nuit. Avant de manger donc, un grand verre d’eau pour bien commencer pour éviter de prendre des kilos !

Que manger au petit déjeuner healthy ?

Pour réussir son petit dejeuner healthy, il est conseillé de manger des protéines, des produits laitiers, du bon glucide, du bon lipide ainsi que divers nutriments. Pour cela, vous devez favoriser certains aliments :

source de glucides 

Manger est obligatoire pour avoir de l’énergie. Ceci n’échappe pas au petit déjeuner healthy. Cependant, il convient de sélectionner les meilleurs glucides.

Pour cela, l’indice glycémique est d’une aide précieuse pour la confection de petits déjeuners healthy. Cet indice permet de connaître le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et ces apports nutritionnels pour l’organisme.

Plus l’index est haut, proche de 100, plus votre glycémie va augmenter rapidement induisant un pic d’insuline et un stockage facilité sous forme de graisses. A l’inverse, un aliment à IG bas est à privilégier puisqu’il se diffuse plus lentement dans l’organisme permettant de fournir de l’énergie en continu.

Pour la préparation de recettes de petit déjeuner healthy, Nous vous encourageons fortement à privilégier ce type de glucides, à index bas ou modéré.

  • Fruits frais pas trop sucrés et à faible index glycémique (pomme, poire, pêche, pamplemousse…)
  • féculents
  • Pains complets
  • Biscottes sans sels
  • Muesli ou flocon d’avoine
  • Riz cuit ou galette de riz soufflé

Sources de protéines

Les protéines que contient le petit déjeuner healthy sont utiles au fonctionnement et au maintien de sa masse musculaire. Les fibres alimentaires solubles que contiennent les protéines nutritionnelles ont un rôle majeur pour optimiser et faciliter la récupération post-effort.

  • Lait écrémé ou Lait de soja
  • Protéines animales : Viande maigre (dinde, poulet ou jambon)
  • Fromage dépourvu de matière grasse
  • Yaourt 0% de matière grasse
  • Œufs (de préférence à la coque)
  • Produits céréaliers
  • Pain blanc

Sources de lipides

Les lipides consommés sont utiles pour le bon fonctionnement global de notre organisme. Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l’absorption des vitamines, des minéraux grâce à l’apport d’oméga-3, d’oméga-6.

  • Beurre allégé
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Légumineuses cuits ( Haricots / Petit pois )
  • Blé
  • Fraise et framboise ( Aliments antioxydants )
  • Légumes Verts
  • Légumes secs : lentilles
  • Le Quinoa

Les protéines végétales

Sources de nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux, composés phytochimiques et antioxydants ) Les protéines végétales que contient tout petit dejeuner healthy jouent un rôle primordial dans la croissance et le renouvellement des tissus et permettent à l’organisme de disposer de l’énergie nécessaire pour son bon fonctionnement.

Parmi les aliments riches en protéines végétales que doit contenir un healthy breakfast vegan :

  • légumes secs : haricots, edamame, pois, pois chiches, lentilles, fèves…
  • grains entiers : amarante, sarrasin, épeautre, millet, avoine, quinoa, riz, orge…
  • noix / graines : graines de chia, cacahuètes, graines de chanvre, graines de citrouille, amandes, pistaches, graines de sésame, graines de tournesol

Recettes Petit déjeuner healthy

 Le petit déjeuner hypocalorique

Votre petit déjeuner healthy et hypocalorique sera composé d’un café (ou un thé), de deux tranches de pain complet, d’un yaourt nature light, de 10 grammes de beurre (pour vos tartines) et d’une cuillère de confiture.

Le petit déjeuner healthy salé 

Réveillez votre corps en douceur en lui apportant peu de denrées sucrées et en évitant les acides gras.

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Le petit déjeuner healthy salé

Recette de petit déjeuner salé : Prenez deux tranches de pain complet, une boisson chaude sans sucre, un peu de beurre aux omégas 3, une salade de concombres et une tranche de jambon ou de poulet.

Si vous avez besoin de quelques sucres rapides, n’hésitez pas à remplacer la salade concombres par un fruit.

Le petit déjeuner healthy protéiné

Banane, avoine et fromage blanc. Rapide et facile à préparer, il vous apportera des protéines céréalières et laitières.

La banane est excellente pour donner une sensation de satiété tandis que les glucides transformés et les fibres solubles vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.

Recette du petit déjeuner healthy protéiné : versez le lait d’avoine (à température ambiante) dans un grand verre, dégustez votre banane et mangez votre fromage blanc avec peu de sucre roux ou du miel. Ces idées de petit déjeuner healthy sont simples et parfaits pour les travailleurs pressés !

Le petit déjeuner healthy du sportif

Faire du cardio est indispensable à toute routine sportive . Toute personne pratiquant une activité physique doit impérativement ingérer des protéines, des acides aminés et des sucres rapides ajoutés en grande quantité à chaque repas pour l’effort immédiat et des sucres ajoutés lents pour l’endurance.

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Le petit déjeuner healthy du sportif

Recette petit dejeuner healthy pour les sportifs :  Une boisson chaude, un œuf, une tranche de pain complet et un fruit seront parfaits pour commencer la journée.

En cas d’effort intense, il faudra prendre un petit dejeuner healthy plus copieux après la séance sportive matinale. L’estomac doit en effet rester léger durant l’effort.

Le petit déjeuner healthy pour accompagner le régime Dukan

Les adeptes du régime Dukan pourront préparer leurs propres biscuits lights pour le matin

Recette : mélangez 1 petit suisse 0 %, 1 œuf entier, 60g de son d’avoine, 2 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre et 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre.

Déposez ensuite votre préparation en petites galettes de 3 à 5 mm d’épaisseur et laissez cuire 5 min de chaque côté, à 160° au four traditionnel. Laissez refroidir, c’est prêt !

Le petit déjeuner healthy pour enfant

Certains enfants n’ont pas d’appétit le matin, pourtant, il est primordial de ne pas partir à l’école le ventre vide.

Pour répondre au mieux aux attentes de votre enfant, vous pourrez lui demander ses préférences et organiser son petit déjeuner healthy en fonction de ses goûts. Voici un exemple de petit déjeuner équilibré et rapide pour enfant :

  • Un grand verre de lait à température ambiante
  • Deux parts de gâteau ( toast , muffins ou cake moelleux ) avec un yaourt
  • un kiwi épluché et coupé ou pommes en tranches (ou autre fruit de saison riche en vitamine C).
  • Ajoutez à cela un verre de jus de fruits frais (à température ambiante également) si l’enfant le réclame.

Le petit déjeuner healthy japonais

Original et sain, le petit dejeuner healthy japonais est excellent pour démarrer la journée. Il est en revanche assez difficile d’accès pour notre palais occidental.

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Le petit déjeuner healthy japonais

Recette healthy de Petit déjeuner japonais : une soupe miso, un bol de riz, une tasse de thé vert japonais, une salade de choux avec un peu de sésame et une petite portion de viande ou de poisson grillé avec de la sauce de soja.

Si cela vous semble appétissant, foncez ! Ce petit déjeuner healthy est assez peu calorique et ne contient pratiquement aucune graisse tandis que le thé vert a un effet drainant et détoxifiant. Un cocktail idéal qui explique (entre autres) l’incroyable espérance de vie du peuple nippon.

Tout nutritionniste vous conseillera d’adopter cette methode healthy pour le petit déjeuner

 Le petit déjeuner healthy très léger

Vous n’avez pas faim le matin ? Nous vous proposons un petit déjeuner healthy ultra léger et sans matières grasses.

Recette healthy : Un yaourt nature avec un peu de miel ou de sucre roux, un fruit et un biscuit sec devraient vous aider à tenir quelque temps avant de prendre enfin un vrai repas. Cette recette petit dejeuner healthy est Simple et parfaite pour les diabétiques et ceux qui ont des problèmes à digérer.

Le Petit déjeuner healthy et gourmand pour ado

Les adolescents consomment beaucoup d’énergie et ont une fâcheuse tendance à grignoter. Pour les aider à tenir jusqu’au déjeuner, vous pourrez essayer de leur proposer un repas matinal riche en protéines à la fois sucré et salé.

Idées de petit déjeuner healthy pour ado :

  • Préparez un œuf à la coque ou une tranche de jambon (poulet ou dinde). Ne lui proposez pas plus de 4 œufs par semaine.
  • Mettez à sa disposition des tranches de pain complet, des fruits, des gâteaux, du beurre et de la confiture (vous pourrez autoriser quelque fois de la pâte à tartiner)
  • du jus de fruits frais à température ambiante.
  • Du lait de vache ou du lait végétal sera également disposé sur la table.
  • Enfin, proposez-lui des produits céréaliers complètes et un yaourt nature,

votre adolescent fera son choix en fonction de ses envies et de ce que son corps réclame.

Le petit déjeuner healthy hyper protéiné

Idéal pour attaquer une journée bien chargée, ce petit déjeuner hyper protéiné vous « calera » sans problème jusqu’au déjeuner.

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Le petit déjeuner healthy hyper protéiné

Recettes pour un petit déjeuner hyper protéiné :

  • un jus de fruit frais à température ambiante
  • un yaourt aux fruits et un café ou un thé.
  • Préparez un œuf à la coque,
  • deux portions de 50g de pain complet,
  • une tranche de jambon (poulet ou dinde),
  • une pâte à crêpes moelleuse.

Veillez à bien mastiquer la nourriture afin de faciliter la digestion.

Le petit déjeuner healthy et sain sans Gluten

Vous êtes intolérant au gluten ? Pas de souci : voici un petit déjeuner healthy sans gluten : une tasse de café, un yaourt au soja, un fruit, et des crêpes maison sans gluten formeront un petit-déjeuner gourmand et équilibré.

Pour faire vos crêpes cuites sans gluten, il faut :

  •  Mélanger 2 œufs, 2 cuillères à soupe d’huile, 90 gr de farine de riz, 110 gr de Maïzena
  • Délayer avec 50 cl de lait végétal
  •  Bien mélanger pour éliminer les grumeaux
  •  Laisser reposer

Recettes de petit déjeuner vitaminé

Le petit déjeuner est le seul repas où tout est permis, dans la limite du raisonnable. Pour réussir son petit déjeuner healthy vitaminé, il faut Miser sur des bols équilibrés remplis d’ingrédients healthy pour un apport suffisant en vitamines. Voici Nos 5 idées de recettes healthy et gourmands pour un petit déjeuner vitaminé

Les smoothies bowls

le smoothie bowl est l’une des recettes les plus populaires ces dernières années. C’est une alternative du petit déjeuner gourmand mais bien équilibrée et healthy.

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Recette smoothie bowl

Elle est constituée d’une base plus crémeuse et onctueuse que le smoothie classique. On y incorpore plus fruits et moins de liquide. Puis on rajoute ensuite une portion de Produit céréalier tels que les flocons d’avoine, des graines, des oléagineux comme des amandes, des bananes ou de la noix de coco pour le côté fruité et vitaminé.

Le porridge pour un petit déjeuner complet

Pour un bol de porridge classique, La base de lamixture est réalisée de manière classique avec des flocons d’avoine, que l’on fait cuire dans du lait classique ou du lait végétal (comme le lait d’amande ou de coco) mais aussi avec du quinoa ou du sarrasin pour varier les plaisirs.

Pour le côté vitaminé du prridge, on y rajoute à mélange de céréales des fruits frais, des super-aliments comme des baies de goji et des graines de chia ou les graines de courge. Pour les plus gourmands et les sportifs, une petite cuillère de beurre de cacahuète apportera plus de goût, ainsi que des protéines.

Breakfast bowl vitaminé au granola croustillant

Le Granola est votre meilleur allié énergétique pour un petit déjeuner healthy et vitaminé. Ce bowl vitaminé est composé de céréales , de graines, de fruits secs et d’huile végétale et se consomme cuit.

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Breakfast bowl vitaminé au granola croustillant

Préparer votre propre Granola maison est relativement facile simple : il vous suffit de vous munir des flocons de votre choix, d’oléagineux, de miel (ou d’un autre sucrant naturel de votre choix), et d’autres toppings afin de le personnaliser selon vos goûts.

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