Petit déjeuner diététique pour maigrir : Conseils et Recettes

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Petit déjeuner diététique pour maigrir : le petit déjeuner diététique est le repas clé pour et maigrir. Voici quelques conseils et recettes pour garder votre équilibre.

Petit déjeuner diététique pour maigrir : L’indispensable

Un petit déjeuner diététique et équilibré est indispensable pour avoir un régime alimentaire sain. Après des heures de sommeil, le petit-déjeuner diététique  nous offre l’occasion de recharger les batteries après la nuit, de s’hydrater, et de faire le plein de nutriments mais aussi de maigrir .
Un repas à ne pas négliger, car il nous apporterait un quart de l’énergie nécessaire à mener à bien notre journée et garder la ligne !
Pour les sportifs qui tiennent à surveiller leur poids, un petit-déjeuner diététique et équilibré est indispensable : lorsqu’on saute le petit-déjeuner, la faim ne tarde pas à pointer son nez, et on a tendance à manger deux fois plus lors du déjeuner.
Petit déjeuner diététique pour maigrir allégé
image : Petit déjeuner diététique pour maigrir
De plus, le corps, soumis à un manque, va stocker beaucoup plus le déjeuner, pour anticiper un potentiel nouveau manque.
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner simplement car elles n’ont pas faim quand elles se lèvent.
Bien souvent, c’est que le dîner de la veille a été trop riche. Il faut alors rééquilibrer le dosage des repas et opter pour un dîner light, et un petit-déjeuner diététique plus riche.

C’est quoi un Petit déjeuner diététique ?

Un petit déjeuner diététique s’inspire des aliments de saison  et propose des produits de différentes catégories.
Il doit avant tout être riche en fibres et protéines mais pauvre en glucides et lipides.
Un petit déjeuner diététique se constitue de plusieurs éléments. Tout d’abord, pensez à vous hydrater !
Les longues heures sans boire laissent votre corps déshydraté, et une bonne hydratation au saut du lit vous permettra d’éliminer les toxines accumulées dans l’organisme pendant la nuit. Avant de manger donc, un grand verre d’eau pour bien commencer !
Pour vous donner un petit coup de fouet le matin, vous pouvez boire du thé vert, de l’eau tiède avec un citron pressé ou du café sans sucre.
Concernant le thé vert, non seulement, il tonifie le corps, mais il le purifie également tout en favorisant l’élimination des graisses.

Petit déjeuner diététique : Apport en aliments

Le matin, il est conseillé de manger des protéines, de bon glucide, de bon lipide ainsi que divers nutriments. Pour cela, vous devez favoriser ces aliments :

Sources de glucides :

Manger est obligatoire pour avoir de l’énergie. Ceci n’échappe pas au petit déjeuner diététique. Cependant, il convient de sélectionner les meilleurs glucides.
Pour cela, l’index glycémique est d’une aide précieuse. Cet indice permet de connaître le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Plus l’index est haut, proche de 100, plus votre glycémie va augmenter rapidement induisant un pic d’insuline et un stockage facilité sous forme de graisses.
A l’inverse, un aliment à IG bas est à privilégier puisqu’il se diffuse plus lentement dans l’organisme permettant de fournir de l’énergie en continu.

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Nous vous encourageons donc fortement à privilégier ce type de glucides, à index bas ou modéré.
Fruits frais pas trop sucrés et à faible index glycémique (pomme, poire, pêche, pamplemousse…)
Pains complets
Biscottes sans sels
Muesli ou flocon d’avoine
Riz cuit ou galette de riz soufflé

Sources de protéines :

Les protéines ! Voici ce qui manque cruellement dans le petit-déjeuner occidental. Or, les sportifs ont des besoins accrus en protéines.
Utiles au fonctionnement et au maintien de sa masse musculaire, les protéines chez le sportif ont un rôle majeur pour optimiser la récupération.
Lait écrémé
Lait de soja
Viande maigre (dinde, poulet ou jambon)
Fromage dépourvu de matière grasse
Yaourt 0% de matière grasse
Petit déjeuner diététique pour maigrir
image : Petit déjeuner diététique pour maigrir allégé
Œufs (de préférence à la coque)
Sources de lipides
Beurre allégé
Huile d’olive
Avocat

Les protéines végétales

On trouve aussi des protéines d’origine végétale dans différents oléagineux et graines telles que les noix, les graines de soja, de chanvre ou de courge.

Les flocons d’avoine en contiennent tout comme les amandes, les noisettes, les amandes, les fruits secs, les graines de chia et bien d’autres sources végétales.

Ces dernières sont d’ailleurs considérés comme très bénéfiques pour la santé. Les oléagineux et les graines participent à réduire le risque de cancer, de mortalité et apporte un gain nutritionnel très intéressant à l’organisme.

Sources de Lipides

Enfin, n’oubliez pas les bons lipides ! On parle bien évidemment des oléagineux, de l’huile de coco ou du jaune d’œuf. Les lipides sont utiles pour le bon fonctionnement global de notre organisme.

Ils assurent une production hormonale de qualité, participent à l’absorption des vitamines, des minéraux grâce à l’apport d’oméga-3, d’oméga-6.

Recettes spécial Petit déjeuner diététique

1 – Le petit déjeuner hypocalorique

Commencez la journée avec un petit déjeuner à la fois efficace et léger.
Votre petit déjeuner hypocalorique sera composé d’un café (ou un thé), de deux tranches de pain complet, d’un yaourt nature light, de 10 grammes de beurre (pour vos tartines) et d’une cuillère de confiture.
Pas plus, pas moins !

2 – Le petit déjeuner salé équilibré

Réveillez votre corps en douceur en lui apportant peu de sucres.
Recette : Prenez deux tranches de pain complet, une boisson chaude sans sucre, un peu de beurre aux omégas 3, une salade de concombres et une tranche de jambon ou de poulet.
Si vous avez besoin de quelques sucres rapides, n’hésitez pas à remplacer la salade concombres par un fruit.

3 – Le petit déjeuner du sportif

Petit déjeuner diététique pour maigrir au céréales
image : Petit déjeuner diététique pour maigrir au céréales
Le sportif doit impérativement ingérer des protéines, des sucres rapides pour l’effort immédiat et des sucres lents pour l’endurance.
Recette : Une boisson chaude, un œuf, une tranche de pain complet et un fruit seront parfaits pour commencer la journée.
En cas d’effort intense, il faudra prendre un petit déjeuner plus copieux après la séance sportive matinale. L’estomac doit en effet rester léger durant l’effort.

4 – Le petit déjeuner régime protéiné

Banane, avoine et fromage blanc. Rapide et facile à préparer, il vous apportera des protéines céréalières et laitières.
La banane est excellente pour donner une sensation de satiété tandis que les glucides vous apporteront l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée.
Recette : versez le lait d’avoine (à température ambiante) dans un grand verre, dégustez votre banane et mangez votre fromage blanc avec peu de sucre roux ou du miel.
Simple et parfait pour les travailleurs pressés !

5 – Le petit déjeuner pour enfant

Certains enfants n’ont pas d’appétit le matin, pourtant, il est primordial de ne pas partir à l’école le ventre vide.
Pour répondre au mieux aux attentes de votre enfant, vous pourrez lui demander ses préférences et organiser son repas en fonction de ses goûts. Voici un exemple de petit déjeuner diététique équilibré pour enfant :
Un grand verre de lait à température ambiante, deux parts de gâteau simple au yaourt et un kiwi épluché et coupé en tranches (ou autre fruit de saison riche en vitamine C).
Ajoutez à cela un verre de jus de fruits frais (à température ambiante également) si l’enfant le réclame.

6 – Le petit déjeuner régime Dukan

Les adeptes du régime Dukan pourront préparer leurs propres biscuits lights pour le matin
Recette : mélangez 1 petit suisse 0 %, 1 œuf entier, 60g de son d’avoine, 2 cuillères à soupe d’édulcorant en poudre et 1 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre.
Déposez ensuite votre préparation en petites galettes de 3 à 5 mm d’épaisseur et laissez cuire 5 min de chaque côté, à 160° au four traditionnel. Laissez refroidir, c’est prêt !

7 – Le petit déjeuner régime japonais

Petit déjeuner diététique pour maigrir japonais
mage : Petit déjeuner diététique pour maigrir japonais
Original et sain, le petit déjeuner japonais est excellent pour démarrer la journée. Il est en revanche assez difficile d’accès pour notre palais occidental.
Petit déjeuner japonais : une soupe miso, un bol de riz, une tasse de thé vert japonais, une salade de choux avec un peu de sésame et une petite portion de viande ou de poisson grillé avec de la sauce de soja.

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Si cela vous semble appétissant, foncez ! Ce petit déjeuner est assez peu calorique et ne contient pratiquement aucune graisse tandis que le thé vert a un effet drainant et détoxifiant. Un cocktail idéal qui explique (entre autres) l’incroyable espérance de vie du peuple nippon.

8 – Le petit déjeuner léger

Vous n’avez pas faim le matin ? Nous vous proposons un petit déjeuner simple et ultra léger.
Recette : Un yaourt nature avec un peu de miel ou de sucre roux, un fruit et un biscuit sec devraient vous aider à tenir quelque temps avant de prendre enfin un vrai repas.

9 – Le petit déjeuner hyper protéiné

Idéal pour attaquer une journée bien chargée, ce petit déjeuner diététique vous « calera » sans problème jusqu’au déjeuner.
Recette : préparez un œuf à la coque, deux portions de 50g de pain complet, une tranche de jambon (poulet ou dinde), un jus de fruit frais à température ambiante, un yaourt aux fruits et un café ou un thé.
Veillez à bien mastiquer afin de faciliter la digestion.

10 – Le petit déjeuner pour ado

Les adolescents consomment beaucoup d’énergie et ont une fâcheuse tendance à grignoter. Pour les aider à tenir jusqu’au déjeuner, vous pourrez essayer de leur proposer un repas matinal riche en protéines à la fois sucré et salé.
Petit déjeuner diététique pour maigrir au fruits
image : Petit déjeuner diététique pour maigrir au fruits
Recette : Préparez un œuf à la coque ou une tranche de jambon (poulet ou dinde). Ne lui proposez pas plus de 4 œufs par semaine.
Mettez à sa disposition des tranches de pain complet, des fruits, du beurre et de la confiture (vous pourrez autoriser quelque fois de la pâte à tartiner) et du jus de fruits frais à température ambiante.
Du lait de vache ou du lait végétal sera également disposé sur la table. Enfin, proposez-lui des céréales complètes et un yaourt nature, votre adolescent fera son choix en fonction de ses envies et de ce que son corps réclame.

10 – Le petit déjeuner Gluten

Vous êtes intolérant au gluten ? Pas de souci : voici un petit déjeuner diététique sans gluten : une tasse de café, un yaourt au soja, un fruit, et des crêpes maison sans gluten formeront un petit-déjeuner gourmand et équilibré.
Pour faire vos crêpes sans gluten, il faut :
 –  Mélanger 2 œufs, 2 cuillères à soupe d’huile, 90 gr de farine de riz, 110 gr de Maïzena
–  Délayer avec 50 cl de lait végétal
–  Bien mélanger pour éliminer les grumeaux
–  Laisser reposer

Ce qu’il faut retenir du Petit déjeuner diététique

Votre corps a besoin d’énergie pour bien commencer la journée, vous devrez donc lui apporter des aliments riches en vitamines et minéraux ainsi que des protéines .
Dans la mesure du possible, il faut éviter de rater le petit déjeuner diététique et en faire une priorité de la journée. Privilégier des aliments sains et des repas équilibrés vous permettra de favoriser votre perte de poids , maigrir et optimiser vos efforts.
Petit déjeuner diététique pour maigrir au oeufs
image : Petit déjeuner diététique pour maigrir au oeufs

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Un «bon régime» ne doit pas vous affamer, bien au contraire. Il vous permet de consommer des produits diététiques qui vous sont bénéfiques dès le petit déjeuner et favoriser votre perte de poids.
Il doit donc contenir un ensemble complet de nutriments telles que de bonnes portions de protéines et de bons lipides et pas seulement des sucres rapides.
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