Nutrition : comment préparer un goûter équilibré

Stop aux gâteaux industriels et aux jus de fruits trop sucrés ! Une spécialiste nous explique comment préparer un goûter équilibré… pour petits et grands.

Goûter équilibré : 3 erreurs à éviter

Bonne nouvelle, le goûter n’est pas réservé aux enfants, loin de là :  » ce mini-repas peut aussi s’adresser aux adultes qui ont tendance à beaucoup manger le soir  » affirme Frédérique Chataigner, fondatrice de la méthode éponyme. Préparer un goûter équilibré pour son enfant (et pour soi-même), ça n’a rien de sorcier, à condition d’éviter certains faux-pas nutritionnels :

  • Ni soda, ni jus de fruits

Boire une canette de soda (33 cL), c’est comme manger 7 sucres à café. Mais le jus de fruit n’est pas une option plus saine : même en version bio ou  » fait maison  » il est ultra-riche en fructose, le sucre naturel contenu dans les fruits…

«  Ces boissons trop sucrées entraînent des pics d’insuline dans l’organisme et, lorsqu’elles sont consommées de façon régulière, augmentent le risque de développer un diabète – chez l’enfant comme chez l’adulte  » affirme Frédérique Chataigner.

  • Halte aux gâteaux industriels

Biscuits au chocolat, gâteaux fourrés à la confiture, crêpes à la pâte à tartiner… Stop ! Trop grasses et trop sucrées, ces préparations industrielles augmentent le risque de développer un diabète, un surpoids ou une obésité – chez l’enfant comme chez l’adulte.

«  En outre, ces gâteaux ne rassasient pas, ajoute Frédérique Chataigner. Résultat : on a encore faim avant le dîner, ce qui nous conduit à consommer davantage de calories et entraîne fatalement une prise de poids.  »

  • Pas de smartphone, pas de télévision

Dans l’idéal, le goûter doit durer entre 15 et 20 minutes. Il doit être pris au calme, loin du bruit et du stress : on s’éloigne donc de son smartphone (et on confisque temporairement le téléphone de son ado…) et on éteint la télévision.

L’objectif : faire du goûter un repas-détente, aider la digestion et  » favoriser la satiété pour éviter les excès du dîner « .

5 idées pour préparer un goûter équilibré

Idéalement, le goûter doit être pris entre 16 heures et 18 heures :  » c’est à ce moment là que l’enfant a un pic de cortisol, c’est-à-dire que son organisme réclame du sucre pour avoir de l’énergie jusqu’à l’heure du coucher  » explique la spécialiste.

Un goûter équilibré se compose de la façon suivante : 1 fruit (avec la peau si possible, bio et de saison) avec la peau + 1 tartine saine + 1 boisson chaude ou froide.

Quelques idées pour les petits et les grands :

  • 1 pomme + 1 gaufre maison à la farine de sarrasin + 2 c. à c. de pâte à tartiner au chocolat maison + 1 verre de lait d’amande chaud ou froid,
  • 2 clémentines (sans la peau, bien sûr) + 1 crêpe maison à la farine de sarrasin + 1 c. à c. de confiture maison + 1 chocolat chaud au lait végétal maison,
  • 1 barquette de myrtilles + 1 bol de fromage blanc + 1 tranche de pain au levain + de l’eau,
  • 1 poire + 1 verre de kéfir de chèvre + 1 tartine croquante sans gluten + 1 portion de fromage frais.

Pâte à tartiner saine, la recette : faites fondre du chocolat noir à 70 % de cacao au bain marie avec de l’huile de coco. Ajoutez du sucre de coco ou du miel, mixez avec un mixeur plongeant puis réservez (dans un bocal en verre) au moins 1 heure au réfrigérateur.

Et si mon enfant goûte à l’école ? Pas de panique, il existe aussi des alternatives saines au goûter pris pendant la récréation. Par exemple : 1 yaourt à boire ou 1 briquette de lait végétal + 1 barre de céréales maison ou 1 barre de chocolat à 70 % de cacao + 1 banane ou 1 orange.

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