Métabolisme et perte de poids : Astuces pour bruler du gras

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Métabolisme et perte de poids : Astuces pour bruler du gras

Métabolisme et perte de poids : Pour perdre du poids efficacement, il faut un métabolisme fort. Une sélection d’idées simples, efficaces, éprouvées et sécuritaires pour stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler des calories et des graisses

Métabolisme et perte de poids : c’est quoi un métabolisme

Le métabolisme est un système complexe. C’est un ensemble de réactions chimiques qui détermine la vitesse et l’efficacité avec lesquelles le corps brûle les calories et la quantité de calories que nous pouvons manger en une journée sans prendre de poids.

Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes.

Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge.

Le métabolisme de base est la partie incompressible, le minimum pour permettre au corps de se maintenir en vie.

Il représente en moyenne une dépense quotidienne de 1 650 calories pour un homme, de 1 300 calories pour une femme, mais il est très variable selon les individus. L’héritage génétique, l’importance de la masse musculaire, l’âge peuvent le modifier considérablement.

Booster le métabolisme favorise la perte de poids

l’Effort physique

L’effort physique est un très bon moyen pour augmenter son métabolisme. Vous comprenez donc l’intérêt de rester physiquement actif au quotidien.

Vous pouvez ainsi pratiquer une activité sportive régulière ou introduire l’effort physique dans votre quotidien en remplaçant par exemple la voiture par le vélo, l’ascenseur par l’escalier, le canapé par de la marche etc. Faites place à votre imagination.

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Ce qui compte c’est la régularité et la fréquence, le but étant de solliciter vos muscles tout au long de la semaine pour maintenir votre métabolisme à un haut niveau.

Je vous garantis qu’une légère activité répétée tous les jours fait toute la différence !

Il est intéressant de savoir que certains efforts vont venir booster votre métabolisme plus que d’autres.

En effet, les efforts de type intensif conduisent à une nette augmentation du métabolisme, et cela jusqu’à 48h après l’effort. C’est-à-dire que pendant 48h vous brûlerez beaucoup plus d’énergie (et donc de graisse) qu’à la normale.

mal-de-gorge-persistantUne alimentation Equilibrée

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait.

On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.

Des aliments à privilégier

Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles.

Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment.

Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.

Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :

  • Protéines: 18 à 25 %
  • Glucides: 4 à 7 %
  • Lipides: 2 à 4 %

Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre.

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Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.

Mangez plus souvent !

Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse.

Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Evitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.

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Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner. Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Evitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse.

Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.

Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides

Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.

En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande).

Evitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).

Métabolisme et perte de poids : Hydratez-vous 

Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites du sport (voir notre article sur l’hydratation et les performances sportives).

L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira.

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On n’est pas sans oublier que l’eau vient constituer 62,5% de notre organisme, et parmi les implications de cela, il y a le rôle que l’eau joue dans un bon fonctionnement de notre métabolisme.

Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes.

Métabolisme et perte de poids : Retrouvez une Bonne Qualité de Sommeil

Un sommeil de qualité est indispensable pour régénérer son énergie et ses réserves nerveuses.

Pour faire fonctionner une voiture il est indispensable d’avoir une batterie rechargée. Le corps fonctionne de la même manière.

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Si je possède l’énergie nerveuse nécessaire → mon corps fonctionne correctement.

Pour augmenter son métabolisme il est très important de dormir correctement.

A l’inverse, une personne épuisée va “tourner au ralenti” et cela risque d’influencer directement le fonctionnement de sa glande thyroïde (qui est chargée de réguler notre niveau de métabolisme…)

L’épuisement va en effet faire diminuer drastiquement la puissance de notre métabolisme et provoquer tous les problèmes que nous avons cités. Cela explique pourquoi il est courant de dire que le manque de sommeil et la fatigue nous font grossir ou nous rendent dépressifs !

Un sommeil de qualité c’est quoi ?

metabolisme-et-sommeil

La plupart des personnes pensent qu’un sommeil de qualité se mesure en “nombre d’heures”. Elles ne prennent pas en compte l’heure du coucher alors que cette mesure est la plus importante. Alors vous devez :

  • Dormir en suivant les cycles naturels du soleil (se coucher entre 21h et 23h, se réveiller entre 6h et 8h) Les heures de sommeil avant minuit comptent double !
  • Dormir au calme sans bruits extérieurs dans une chambre aérée.
  • Se préserver de la pollution électro-magnétique en éteignant son téléphone portable et son wi-fi, mais aussi en débranchant tous les appareils électriques à proximité du lit (lampe, réveil etc.).
  • Éviter les écrans (ordinateur, TV) juste avant de dormir car ils possèdent un effet excitant et nous empêchent de dormir.