Le stretching : bien s’étirer pour améliorer ses performances

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Le stretching : bien s’étirer pour améliorer ses performances

Le stretching peut améliorer tes performances durant l’entraînement. Nous allons te révéler quel est le bon moment pour s’étirer, à quelle fréquence et, surtout, comment le faire.

Qu’est-ce que le stretching ?

Le terme « stretching » vient de l’anglais « to stretch » qui signifie s’étirer. Les exercices d’étirement permettent d’entretenir la souplesse des muscles et des articulations, une condition préalable pour avoir un appareil locomoteur en bonne santé. Le stretching peut par ailleurs dynamiser les performances d’entraînement, diminuer les raideurs et réduire le niveau de stress.

Que se passe-t-il pendant le stretching ?

Chaque muscle possède une insertion et une origine. Dès que tu contractes un muscle, ses deux extrémités, également baptisées fuseaux neuromusculaires, se rapprochent. Pour l’exercice du Leg Curl (flexion de jambes), par exemple, ton biceps fémoral est sollicité. Lorsque tu fléchis le genou, tu contractes l’arrière de ta cuisse, et l’origine du muscle située sous les fessiers se rapproche de l’insertion située dans la partie inférieure de la jambe.

Le stretching provoque l’effet inverse. Les fuseaux neuromusculaires de l’insertion et de l’origine s’éloignent au maximum les uns des autres, étirant ainsi le muscle. La structure musculaire, y compris les fascias, tissu conjonctif des muscles, est allongée, hydratée et assouplie durant l’étirement. Le muscle est ainsi mieux irrigué et peut être approvisionné en nutriments essentiels et oxygène. Par conséquent, il se régénère plus rapidement et il est plus performant.

S’étirer régulièrement ne permet pas d’allonger les muscles, mais cela les assouplit durablement. Tout comme en musculation, le corps s’adapte au stimulus. Le tissu s’étire plus facilement à chaque fois et reprend ensuite sa forme initiale.

Pourquoi les étirements sont-ils douloureux ?

Tu as certainement déjà éprouvé cette sensation désagréable de tiraillement dans la cuisse en effectuant une fente profonde. Cette douleur permet de protéger ton corps contre l’étirement excessif qui, sur la durée, peut endommager tes ligaments et articulations. Au lieu d’augmenter ta force et ta souplesse, l’étirement excessif te déstabilise et t’expose au risque de blessures.

En cas d’étirement trop important, les récepteurs des fuseaux neuromusculaires envoient des signaux à la moelle épinière. Une douleur aiguë apparaît alors. Plus tu restes en position, plus les signaux faiblissent et plus ton muscle se détend. C’est pourquoi il est conseillé de tenir tous les exercices d’étirement pendant au moins 45 secondes.

Quels sont les bienfaits des étirements ?

S’étirer régulièrement peut, sur le long terme, améliorer la mobilité des articulations et renforcer les tendons et les ligaments. Ton corps apprend à utiliser toute l’amplitude de mouvement dont il dispose.

C’est un grand avantage si tu souhaites passer ton entraînement au niveau supérieur. En effet, plus ton appareil locomoteur est souple et économique, meilleures sont tes performances. Pour les squats par exemple, tu peux descendre encore plus bas, pour la course à pied, tu trouves ta foulée plus rapidement, pour le kick-boxing, tes coups de poing et coups de pied sont plus puissants. L’importance des bienfaits du stretching sur tes performances dépend bien entendu de chaque individu. Tant que tu ne t’étires pas à l’excès, ça ne peut absolument pas te faire de mal.

Autres avantages des étirements :

  •     Compensation des déséquilibres
  •     Diminution des raideurs
  •     Réduction du niveau de stress
  •     Amélioration du bien-être corporel

On a longtemps cru que le stretching était la solution idéale contre les courbatures et les blessures liées au sport. À présent, les études démontrent l’inverse : les exercices d’étirement n’ont aucun rôle avéré dans la prévention des blessures. Les muscles étirés ne protègent pas non plus contre les élongations ou les courbatures, puisque ces microdéchirures des fibres musculaires sont dues à une surcharge des muscles. Les étirements ne peuvent pas non plus empêcher ce processus.

Pour récupérer plus efficacement et plus rapidement, veille à adopter une alimentation riche en protéines et en glucides. Il est important que ton corps soit suffisamment approvisionné en acides aminés essentiels. Essaie donc nos Recovery Aminos après chaque entraînement. Ils t’aideront à recharger tes muscles et à être en forme pour ta prochaine séance.

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Le stretching : à quel moment et à quelle fréquence ?

Dans l’ensemble, on distingue deux types de stretching : le statique et le dynamique. Consulte le tableau ci-dessous pour savoir quelle variante est la plus pertinente pour ta discipline et à quel moment tu dois l’effectuer :

Stretching statique Stretching dynamique
Technique Tenir la position pendant au moins 30 secondes Mouvements doux et souples à effectuer sur 10 à 15 répétitions
Avantages Améliore la souplesse Améliore la coordination et favorise la circulation sanguine
Inconvénients Rend les muscles plus sujets aux blessures, diminue la puissance de saut Augmente le risque de blessures si l’exécution est trop intense ou incontrôlée
Quand Uniquement lorsque le corps est échauffé, après l’entraînement ou lors d’une séance d’entraînement isolée Pendant l’échauffement ou la récupération
Disciplines Course à pied, gymnastique, danse, ballet, sport de combat Sports de force, sports de ballon, sprints, pliométrie

Pour bénéficier des effets positifs du stretching, il est recommandé d’intégrer dans sa routine d’entraînement des séances d’étirement de 10 à 15 minutes au moins trois fois par semaine.

Les principales règles du stretching :

  1. En cas de douleurs musculaires aiguës, de blessures ou après un effort extrêmement intense, renoncer au stretching.
  2. Toujours s’étirer sur une surface antidérapante.
  3. Effectuer des mouvements lents et contrôlés. Se mettre tout doucement en position, ne jamais effectuer de mouvements brusques.
  4. Continuer à respirer régulièrement durant le stretching. Dès que la sensation d’étirement diminue, aller un peu plus loin dans la position.
  5. La douleur ressentie devrait être supportable en respirant normalement. Dès que ta respiration s’accélère ou s’affaiblit, fais une pause et détend tes muscles.

6 méthodes et exercices de stretching

Il existe de nombreuses méthodes de stretching. Nous allons te présenter ici les plus courantes, accompagnées d’exercices types :

  1. Le stretching actif

Pour le stretching statique actif, tu prends une position d’étirement et la maintiens pendant au moins 30 secondes (si possible plus) en faisant appel à la seule force de ton corps.

femme en plein stretching (fente)
©fizkes

Exercice type : la fente. Mets-toi en position de pompe haute, tes mains sont posées sous tes épaules. Ramène un pied à hauteur de ta main et abaisse ton bassin. Penche le haut de ton corps légèrement en avant de sorte à ressentir l’étirement à l’avant de ta cuisse et maintiens cette position statique. Tu peux poser au sol le genou de la jambe arrière ou tendre cette dernière en prenant appui sur les coussinets de ton pied.

  1. Le stretching passif

Le stretching passif est une autre variante du stretching statique. Au lieu de maintenir la position finale à la force de ton corps, tu utilises un autre moyen. Une deuxième personne peut t’aider à aller plus loin dans la position et à te stabiliser ou tu peux utiliser du matériel. 

stretching passif avec bande élastique

Exercice type : assieds-toi sur ton tapis, jambes tendues au maximum et dos droit. Glisse une ceinture ou une bande de résistance derrière tes orteils, tiens les deux extrémités et tire-les vers toi afin de ressentir l’étirement à l’arrière des jambes. Maintiens cette position pendant au moins 30 secondes.

Avec le stretching passif, le risque majeur consiste à aller au-delà de son seuil de douleur naturel. Fais donc particulièrement attention afin d’éviter un étirement excessif.

  1. Le stretching isométrique

Pour le stretching isométrique, tu te mets en position d’étirement et, une fois que tu as atteint ton amplitude de mouvement maximale, tu contractes tes muscles pendant 10 à 15 secondes. Tu les détends ensuite quelques secondes et tu recommences l’étirement.

L’étirement de la poitrine est l’un des exercices isométriques les plus connus : place-toi debout face à un mur, une jambe devant, et pose une main sur le mur, bras tendu. Fais pivoter le haut de ton corps dans la direction opposée et penche-toi légèrement en avant. Selon la position de la main (plus en haut ou plus en bas), tu étires différentes parties de ta poitrine.

  1. La FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive)

La FNP combine stretching passif et isométrique. À l’origine, cette technique a été développée pour la rééducation des personnes victimes d’accident vasculaire cérébral.

Tu te mets en position d’étirement passif et aidé, tu as pour cela besoin d’une résistance ou d’un partenaire d’entraînement, et tu suis les trois étapes suivantes : 1) Maintenir – relâcher, 2) Contracter – relâcher, 3) Maintenir – contracter – relâcher.

La méthode de FNP nécessite un peu d’expérience et est donc plus particulièrement adaptée aux athlètes de niveau avancé.

  1. Le stretching balistique

L’étirement balistique est une méthode de stretching dynamique qui consiste à effectuer des mouvements non pas doux et souples, mais explosifs. Tu travailles de façon dynamique et rapide afin de relâcher tes muscles et de les assouplir progressivement.

étirement balistique

Les sauts (sur place ou non), les fentes alternées et les rotations de bras sont des exercices types. Ils sont parfaitement adaptés aux échauffements, car ils stimulent également la circulation sanguine.

  1. Le stretching global

Parmi les alternatives aux exercices d’étirement classiques, on retrouve les méthodes dites globales, telles que le yoga, l’entraînement des fascias et les exercices de mobilité, qui combinent des éléments statiques et dynamiques. Ces méthodes te permettent de solliciter et de stimuler l’ensemble de ton corps, des pieds à la tête. Elles viennent donc parfaitement bien compléter les autres disciplines.

Worlds Greatest Stretch : stretching global

Le World’s Greatest Stretch est l’un des exercices de mobilité les plus connus : effectue une fente profonde et pose sur le sol la main opposée à ta jambe avant. La jambe arrière est tendue. Bascule tes hanches en avant tout en conservant ton bassin droit. Fais pivoter le haut de ton corps du côté ouvert, tends le bras vers le ciel et puis porte ton regard au-delà de ta main. Répète le mouvement dix fois de chaque côté.

Le stretching : notre conclusion

  • Le stretching peut améliorer la mobilité et les performances d’entraînement.
  • S’étirer régulièrement permet de renforcer les ligaments et les articulations, de compenser les déséquilibres et de diminuer les raideurs.
  • En cas de douleurs musculaires aiguës ou de blessures, il vaut mieux renoncer à un stretching intensif.
  • On distingue deux types de stretching : le dynamique et le statique. Avant le sport, préférer l’étirement dynamique et, après le sport ou après l’échauffement, le statique.
  • Pour les danseurs et les pratiquants d’arts martiaux, le stretching statique est idéal. Pour compléter les sports de force et de ballon, on privilégiera plutôt l’étirement dynamique.
  • Il est recommandé de s’étirer 10 à 15 minutes, à raison de trois jours par semaine.
  • Il existe des alternatives aux programmes d’étirement habituels, parmi lesquelles le yoga, l’entraînement des fascias et les exercices de mobilité.

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