Comment éviter la Carence en vitamine d ?

317
Comment éviter la Carence en vitamine d : la Carence en vitamine D est fréquente et sous-diagnostiqué. Comment savoir si je souffre de carence en vitamine d et comment l’éviter ?

Carence en vitamine d : Pourquoi elle est si importante

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, ainsi soluble dans les graisses et les huiles et stockée par l’organisme.
La vitamine D est bonne pour les os, pour les muscles et pour le coeur. Ainsi elle aurait même des propriétés contre le cancer et les maladies cardiovasculaires…
Afin d’absorber au mieux la vitamine D présente dans les aliments, il est conseillé de les associer à des matières grasses de qualité.
Il existe deux types de vitamine D :
• la vitamine D2 ou ergocalciférol que l’on retrouve principalement dans les végétaux.
• la vitamine D3 ou cholécalciférol issue de source animale. C’est aussi sous cette forme que notre peau la synthétise lorsqu’on s’expose au soleil.

Comment éviter la Carence en vitamine d : Sources

1- Le soleil

La vitamine D est présente dans quelques aliments comme les poissons gras, les laitages et certains champignons. Mais sa principale source vient pour 90% d’une exposition appropriée au soleil, l’organisme étant capable de la synthétiser dans les couches basales de l’épiderme et de la faire passer directement dans le sang .
Cette synthèse cutanée ne peut s’établir qu’à certaines conditions :
– D’abord, la quantité et la qualité des ultraviolets. En France par exemple, l’organisme ne peut se charger efficacement en vitamine D que pendant les 5 mois chauds, de mai à septembre entre 11 h et 14 h, au moment où les rayons solaires sont les plus intenses.

A lire aussi : Les Top 8 aliments naturels riches en vitamine d

Pendant les autres mois ou aux autres heures de la journée le soleil n’est pas assez fort.
– Ensuite, il faut au moins exposer le tiers du corps : visage, cou, épaules et bras pendant vingt minutes à une demi-heure environ, 2 à 3 fois par semaine, et sans crème solaire qui ferait écran.
Comment éviter la Carence en vitamine d
éviter la Carence en vitamine d
Si la peau est fragile et supporte mal le soleil, il est possible de l’exposer moins longtemps au quotidien mais pendant un nombre plus important de jours bien sûr.
– Le temps d’exposition nécessaire varie selon l’âge et la pigmentation de la peau. Les personnes âgées et les peaux foncées requièrent une exposition de 3 à 5 fois plus soutenue car leur épiderme synthétise moins rapidement la vitamine D.
Il en est de même pour les personnes en forte surcharge pondérale et les fumeurs.
10% seulement de la population française aurait un taux satisfaisant de vitamine D. Comment expliquer cette déficience ?
Selon les spécialistes elle est récente et nos proches ancêtres devaient présenter des taux moyens beaucoup plus élevés que les nôtres: ils vivaient davantage à l’extérieur.
L’urbanisation s’accompagne d’une exposition au soleil de plus en plus insuffisante. Pour palier cette déficience, une supplémentation systématique devrait être proposée par le médecin traitant après contrôle sanguin, sachant que les besoins varient sensiblement, selon l’âge, le sexe, la couleur de la peau et l’état physiologique (grossesse par exemple).

2 – Les aliments riches en vitamine D.

Comment éviter la Carence en vitamine d ? Vous pouvez trouver la vitamine D dans les produits d’origine animale et dans certains végétaux.
En effet, cette vitamine peut être synthétisée par notre peau sous l’effet des rayons ultra-violets du soleil mais elle est aussi présente dans de nombreux aliments de notre quotidien.
Sources animales.
Les aliments riches en vitamine D
Les aliments riches en vitamine D
Parmi les aliments riches en vitamine D3, on retrouve la fameuse huile de foie de morue (250 microgrammes pour 100g) mais aussi les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine…), les laitages et les jaunes d’oeufs.
Sources végétales.
Du côté des végétaux, les champignons sont la principale source de vitamine D2 avec environ 3,9 microgrammes pour 100g. C’est pourquoi il est conseillé aux personnes suivants un régime végétarien ou végétalien d’avoir recours à une supplémentation en vitamine D.
Dans le cas d’une supplémentation en vitamine D, il est recommandé de prendre de la vitamine D3 sous forme liquide pour une meilleure assimilation.
L’organisme étant capable de la stocker, il n’est pas nécessaire de prendre une dose journalière; une prise hebdomadaire ou mensuelle est suffisante.
Nous vous conseillons de consulter votre médecin qui vous recommandera une supplémentation adaptée à vos besoins.

vitamine D : propriétés bénéfiques

1- Elle réduit les infections
2- La vitamine D renforce les défenses immunitaires.
Des études ont montré qu’un taux de vitamine D élevé était associé à une fréquence moindre de grippe, d’infections respiratoires et de tuberculose.
3- Elle augmente la synthèse de peptides antimicrobiens, véritables antibiotiques autoproduits par notre organisme, capables de détruire divers agents infectieux.
4- Elle joue un rôle majeur chez les patients atteints du sida et limite de moitié la transmission du VIH en cas de grossesse.
5- Elle aide à combattre la douleur chronique
6- Elle diminue les douleurs chroniques, et notamment dans les cas de fibromyalgie (une maladie qui touche 2 % de la population) qui associe douleurs musculaires diffuses persistantes inexpliquées, fatigue rebelle, troubles du sommeil, de concentration et de mémoire.

A lire aussi : Traitement Vergetures : Les Solutions les plus efficaces

7- La carence en vitamine D amplifie la douleur chronique mais également la tendance dépressive qui peut amplifier les plaintes douloureuses.
Elle améliore la force musculaire et l’équilibre
8- La vitamine D a un effet direct sur la taille des fibres musculaires et y favorise l’entrée du calcium nécessaire à leur contraction.
vitamine D propriétés bénéfiques
   vitamine D propriétés bénéfiques
Des études ont montré qu’un apport suffisant en vitamine D diminue d’environ 25 % le risque de chutes chez les personnes âgées.
9- Elle est anti-inflammatoire : Des taux bas de vitamine D sont associés à l’aggravation et à la sévérité des poussées de rhumatismes inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde, lupus, spondylarthrite…) ainsi qu’à une maladie inflammatoire intestinale chronique, la maladie de Crohn.
Par ailleurs, plus on s’éloigne de l’équateur (avec de moins en moins de soleil et donc avec moins d’apport en vitamine D), plus les risques de développer une sclérose en plaques augmentent.
10- Elle semble participer à la prévention de certains cancers : Les populations des pays ensoleillés ont moins de risque de cancers.
Un taux élevé de vitamine D (au moins 1000 UI/j) diminue les risques de 20 à 50 % de développer un cancer du côlon, du sein, mais également de l’ovaire, de la prostate, du pancréas, du poumon, de la vessie…
De plus, en cas de cancer déclaré, les chances de survie sont bien meilleures.
11- Elle favorise la minéralisation osseuse
12- La vitamine D augmente l’absorption intestinale du calcium et du phosphore alimentaires.
Elle favorise ainsi la minéralisation osseuse, c’est-à-dire la fixation du calcium sur les os.
L’insuffisance en vitamine D entraîne une hypocalcémie qui stimule la destruction osseuse qui, à long terme, peut être à l’origine d’une ostéoporose.

A lire aussi : 4 conseils pour ne plus se réveiller en pleine nuit

En cas d’ostéoporose, la densité osseuse est diminuée, les os sont plus fragiles, ce qui augmente le risque de fractures, notamment du col du fémur.

Autres Bienfaits 

Diverse études ont montré que la vitamine D avaient bien d’autres vertus encore : elle réduit le risque de développer un diabète, une hypertension artérielle chez la femme enceinte et pourrait contribuer à une bonne santé cardio vasculaire.
1- Elle limite la dépression notamment saisonnière et joue un rôle dans la prévention des maladies de Parkinson et d’Alzheimer.
2- Sos beauté : Elle protège les yeux de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et prévient la parodontite, responsable d’une rétraction des gencives et, à l’extrême, de la perte des dents.

Carence en vitamine D : pourquoi et comment la contrer ?

Comment éviter la Carence en vitamine d : Les risques santé

La vitamine D fait figure d’exception parmi les nutriments et vitamines car elle peut s’accumuler dans les graisses et dans le foie où elle est mise en réserve.
A tout moment, elle peut être remise en circulation et utilisée en cas de besoin.
Cela signifie qu’il est possible, en cas de carence, de se supplémenter au moyen d’une dose hebdomadaire voire mensuelle.
Certaines études1-5 ont même montré que des doses annuelles étaient envisageables sans entraîner d’effets indésirables.
Si, bien souvent, la carence en vitamine D passe inaperçue, celle-ci peut pourtant avoir des conséquences plus ou moins graves.
Carence en vitamine D risque sur la santé
Carence en vitamine D risque sur la santé
Quelques exemples de complications que peut entraîner une insuffisance en vitamine D :
• Une augmentation des chutes chez les personnes âgées ;
• Une fragilité osseuse liée au rôle de la vitamine D dans la fixation du calcium sur les os ;
• Une sensibilité dentaire accrue. Le manque de vitamine D peut favoriser l’apparition de caries dentaires ;
• Une dépression. Certains récepteurs au niveau de l’hippocampe sont sensibles à la vitamine D. Un manque empêche leur bon fonctionnement, ce qui renvoie un signal négatif à la partie du cerveau qui contrôle les humeurs ;
• Une hypertension et une augmentation des risques cardio-vasculaires ;
• Une augmentation du risque de cancers. Chez les femmes, c’est le cancer du sein qui peut être favorisé par une carence en vitamine D. Alors que chez les hommes, c’est le côlon qui présente plus de risques de développer un cancer.

Comment éviter la Carence en vitamine d  : causes

Les causes en chef pour les niveaux bas de vitamine D comprennent :
• sources diététiques faibles, comme dans le veganism, l’intolérance au lactose ou l’allergie de lait, ou le végétarisme
• absorption faible, comme dans des syndromes de malabsorption comprenant la stéatorrhée et l’ictère obstructif
• conditions accrues comme dans l’adolescence
• excrétion accrue
• admission inférieure au-dessus d’une durée prolongée
• exposition à la lumière solaire faible
• conversion nuie du cholecalciferol 25 hydroxy en dihydroxy cholecalciferol 1,25 par le rein
• foie et maladie rénale qui nuit l’activation de la vitamine d et l’absorption rénale de phosphate

Groupes à risque pour la carence en vitamine D

• Mineurs exclusivement allaités, à moins que le supplément de mères avec la vitamine D dans des doses élevées, ou le mineur soit exposé à la lumière solaire pendant 30 mn par semaine avec juste une couche en circuit.
Si le mineur est entièrement vêtu, 2 heures d’exposition sont exigées par semaine.
• Des adultes plus âgés à cause de rendement réduit de conversion de vitamine D dans la peau.
Groupes à risque pour la carence en vitamine D
Groupes à risque pour la carence en vitamine D
• Les gens qui ne sont pas adéquat exposés au soleil si à cause d’être logé à la maison, aux raisons religieuses du plein revêtement de fuselage, ou à l’intérieur aux professions.
• Gens à la peau foncée, parce que la mélanine gêne la canalisation du rayonnement ultraviolet qui effectue la conversion de la vitamine D dans la peau.
A lire aussi : Traitements glaucome : Comment soigner un glaucome ?
• La maladie inflammatoire de l’intestin ou toute autre malabsorption des graisses révise, comme l’affection hépatique, la mucoviscidose ou la colite ulcéreuse.
• Gens obèses, ou chirurgie suivante de bypass gastrique – le tissu adipeux séquestre la vitamine sous sa forme inactive, alors que le bypass gastrique gêne l’absorption du duodénum.
• Les adolescents ou les enfants dont la consommation de calcium est minimale peuvent souffrir la vitamine D déficiente en hiver dû au manque d’exposition à la lumière solaire.
• Certains anticonvulsants nuisent également le métabolisme de la vitamine D.

Les besoins journaliers en vitamine D

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) appuie sur l’importance de la vitamine D pour notre organisme et recommande ainsi un apport journalier de 5 µg/j.
Les besoins journaliers en vitamine D
Les besoins journaliers en vitamine D
Par exemple, vous trouverez ces 5 µg dans 100 g de thon cru.
80-90 % de tes besoins en vitamine D est couvert par ce qu’on appelle la synthèse endogène, notamment grâce aux rayons du soleil.
La synthèse endogène de la vitamine D se fait sous rayonnement UV-B des longueurs d’onde 290 nm à 315 nm. Aux latitudes supérieures à 35, la durée et l’intensité de ce rayonnement diminuent.
C’est pourquoi, dans certains pays, le corps ne peut produire lui-même de la vitamine D qu’à certaines périodes de l’année. En France, la production propre de l’organisme peut avoir lieu entre mars et octobre.
Seuls 10-20 % de ton apport peut être ingéré par l’alimentation.
Carence en vitamine D :Top aliments à consommer
Aliments
µg pour 100 g
Hareng
26,35 µg
Truite
22,00 µg
Saumon
16,30 µg
Sardine
10,78 µg
Huîtres
8,00 µg
Thon
4,54 µg
Fromage à pâte fondue
3,13 µg
Cèpes
3,10 µg
Œuf
2,93 µg
Champignons
1,94 µg

Comment éviter la Carence en vitamine D ?

Seul le dosage sanguin permet de mesurer précisément la carence en vitamine D. Mais mieux vaut toujours prendre les devants en misant sur:
– Des poissons gras: saumon, maquereau, hareng ou sardine en sont très riches et plus agréables que l’huile de foie de morue, championne en la matière. Bien dotés aussi: le jaune d’œuf et les fromages à pâte cuite (emmental, comté…).
– Des aliments enrichis: yaourts, céréales, jus de fruits sont enrichis en vitamine D. Très intéressant: un bol de lait enrichi équivaut à 33% de vitamine D en plus.
– Une activité en extérieur: bouger 15 minutes par jour même en hiver améliore la concentration en vitamine D.

A lire aussi : La vitamine D aurait des effets anti-âge

Plus encore en été en exposant visage, jambes et bras. Les peaux foncées doivent s’exposer davantage: une forte pigmentation cutanée réduit de 30% la production de vitamine D.
– Une supplémentation: uniquement sur prescription médicale notamment en prévention des chutes chez les sédentaires ou en cas d’ostéoporose, elle consiste en une cure d’ampoules buvables tous les mois, tous les 3 ou 6 mois. Le dosage est toujours personnalisé.

Compléments en vitamine D

Comment éviter la Carence en vitamine d ? Il existe plusieurs façons de rebooster tes stocks de vitamine D. Voici une liste des compléments les plus courants ainsi qu’une présentation des substances actives.
Compléments en vitamine D
Compléments en vitamine D
• Médicaments
• Injections
• Gélules
• Gouttes
• Aliments enrichis
Il existe trois substances actives qui peuvent être utilisées : la vitamine D2, la D3 et la D3 végane. On trouve la vitamine D2 notamment dans les plantes (et produits végétaux). La D3, elle, est plutôt du genre à se cacher dans les produits animaliers.
Comme la vitamine D3 est mieux absorbée par le corps selon les études, elle apparaît le plus souvent dans la composition des compléments.

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici