homme respirant à la salle

En entraînement de force, la respiration joue un rôle majeur pour mener à bien l’exécution des exercices. La respiration permet d’alimenter ses muscles en oxygène, et ainsi, d’accroître ses performances. Apprends dans cet article comment respirer correctement en sport et quelles sont les erreurs à éviter.

Nous pouvons survivre pendant un certain temps sans nourriture, sans eau et sans sommeil. Par contre, la respiration est la base même de la vie. On pourrait même dire qu’il s’agit de la chose la plus normale au monde. Quasiment personne ne pense à sa respiration. L’air passe par notre nez ou notre bouche pour atteindre nos poumons et en ressortir environ 20 000 fois par jour – et ce, de façon complètement inconsciente.

Lors de l’inspiration, le corps absorbe de l’oxygène. L’oxygène est essentiel à tous les processus métaboliques ; il est transporté par le flux sanguin vers les organes et les cellules.

Lors de l’expiration, l’air est expulsé des poumons par la bouche et le nez. En plus du dioxyde de carbone, l’expiration contient d’autres « déchets métaboliques » tels que l’azote.

Divers muscles sont impliqués dans l’inspiration et l’expiration. Le principal acteur des muscles respiratoires est le diaphragme, qui se trouve sous les poumons. Il sépare la poitrine et la cavité abdominale l’une de l’autre. Par la contraction, le diaphragme fait en sorte que le thorax monte et descend ou – dans le cas de la respiration dite abdominale – que l’abdomen se gonfle et se replie vers l’intérieur.

souffle buée

Quelle est l’importance de la respiration dans l’entraînement musculaire ?

Toute personne qui reste longtemps assise dans une pièce mal aérée devient de plus en plus fatiguée et déconcentrée, au fur et à mesure que le temps passe. En général, il suffit d’aérer la pièce pendant un court moment pour refaire le plein d’énergie. Avec la musculature, c’est pareil : elle a besoin d’oxygène pour fonctionner et pour ne pas se fatiguer prématurément. Plus nous faisons d’efforts physiques, plus notre tissu musculaire a besoin d’oxygène.

De plus, une bonne respiration permet d’accroître les performances en entraînement de force. Bien respirer aide à créer de la stabilité, ainsi qu’une tension dans le tronc. Ceci est essentiel, surtout pendant l’effort, si l’on travaille avec des poids lourds. Plus ton corps est stable, plus tu peux appliquer de puissance à tes exercices et, par conséquent, améliorer tes performances. Tu tires plus de chaque répétition, et au final, tu rencontres un plus grand succès.

Au contraire, ne pas bien respirer entraîne des blessures. Si tu respires trop superficiellement, tu manques de tension corporelle et tes cellules ne reçoivent pas assez d’oxygène. Si tu retiens ton souffle trop longtemps, les veines et les alvéoles pulmonaires peuvent éclater en raison de la forte tension. Dans le pire des cas, tu pourrais t’évanouir en raison d’un manque d’oxygène aigu.

femme soulevé d'haltères

La bonne technique pour respirer en musculation

Pendant l’effort, qu’il s’agisse de courir ou de soulever des poids, la fréquence respiratoire augmente. Tu respires plus rapidement et plus intensément car ton corps a un plus grand besoin d’oxygène, dû à l’effort.

Voici les trois règles de base :

  1. Expirer pendant la phase concentrique (tension) et inspirer pendant la phase excentrique (relaxation). Prenons pour exemple l’exercice du développé couché : quand tu pousses l’haltère vers le haut, expire, quand tu la descends, inspire.
  2. Maintiens une respiration profonde et calme pendant l’effort malgré la lourde charge. Tu peux t’habituer à effectuer un exercice de respiration-sport de force qui consiste à respirer intensivement à basse fréquence même en étant au repos. Tu entraînes, ainsi, les muscles respiratoires et peux, par la suite, faire appel à cette technique pendant l’entraînement.
  3. Prends l’habitude de respirer par le ventre. Cette respiration nécessite moins d’énergie que celle provenant de la poitrine et des épaules. En même temps, tu absorbes plus d’oxygène au cours d’une respiration. De plus, la respiration abdominale fait baisser la pression sanguine et stimule la digestion.

Apprendre à respirer & le sport sont, certes, deux concepts formant un couple inséparable mais la nutrition constitue également un élément majeur si l’on veut accroître ses performances. Après tout, les muscles ont non seulement besoin d’oxygène, mais aussi de nutriments. Avec notre pack Musculation Pro, tu disposes de tout ce dont tu as besoin : il comprend, entre autres, nos Energy & Recovery Aminos, notre protéine Whey et notre guide de musculation (normalement d’une valeur de 30 €) gratuit.

recovery aminos

Avantages et les risques à s’arrêter consciemment de respirer

Dans le milieu des sports de force, de nombreux sportifs ne jurent que par cette méthode : entre une inspiration et une expiration, au moment où la charge du lever de poids est au maximum, on effectue une pause consciente dans la respiration. Cela présente des avantages, mais comporte aussi des risques.

Les avantages

En retenant ton souffle pendant l’effort, tu mets la musculature du tronc sous tension et donnes plus de stabilité à ton corps au moment où la charge est à son maximum. Tes muscles sont également fraîchement oxygénés et à leur niveau de performance maximal, alors que lors de l’inspiration et de l’expiration, les cellules musculaires sont plus faibles.

Les risques

En retenant l’air, la pression sur le cœur augmente. Les personnes qui souffrent d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires devraient donc éviter ce type de respiration.

Mais même les athlètes en bonne santé peuvent souffrir de problèmes cardiovasculaires si la pause respiratoire est trop longue. Un deuxième risque est alors imminent : l’élimination de certains déchets (comme le dioxyde de carbone et le lactate) est entravée, les muscles peuvent alors devenir trop acides. Les conséquences possibles sont des douleurs et un durcissement de la musculature.

Effectuer l’arrêt conscient de la respiration correctement

Quiconque est en bonne santé et bien entraîné peut bloquer consciemment sa respiration pendant son entraînement de force.

Prenons l’exemple de l’exercice du squat :

  •       Prends une grande inspiration et remplis ton ventre d’air, en tendant consciemment le tronc afin de rester stable.
  •       Accroupis-toi et retiens ton souffle dans cette position.
  •       Descends au point le plus bas et, ce faisant, expire fortement par la bouche légèrement ouverte. Il peut être utile de faire un sifflement.

Remarque : ne retiens pas ta respiration trop longtemps, car cela peut entraîner un manque d’oxygène inutile et augmenter la pression sur le cœur. Lorsque ta tête devient chaude et rouge, c’est un signal d’avertissement très clair.

Tu ne devrais pas non plus inspirer ni expirer au moment du plus grand effort (durant un squat : au point le plus bas de la position accroupie) car sinon tu perdrais de ta force.

La respiration en sport : notre conclusion

  •       Une bonne respiration est essentielle à l’entraînement de force : elle alimente les muscles en oxygène et permet d’accroître ses performances en exécutant l’exercice.
  •       La bonne technique de respiration aide le sportif à maintenir le tronc stable et à tirer davantage de chaque répétition effectuée.
  •       La règle de base est d’inspirer quand on détend les muscles et d’expirer tout l’air contenu dans les poumons quand on les tend.
  •       La respiration abdominale est efficace pour stabiliser davantage le tronc pendant l’entraînement.
  •       Une courte pause dans la respiration au moment où l’effort est au maximum aide les sportifs entraînés et en bonne santé à accroître leurs performances.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.