microbiote

En mangeant, nous alimentons non seulement nos cellules, mais aussi celles qui composent notre microbiote intestinal. « On ne peut pas avoir une bonne flore si l’on n’a pas une bonne alimentation », résume simplement le Dr Michel Lallement. Or, la bonne nouvelle, c’est que nos bactéries intestinales apprécient tout particulièrement les aliments végétaux ! Ceux-ci apportent ces fameuses fibres qui, en plus de prévenir la constipation et de favoriser la satiété, nourrissent notre flore. Ils sont ainsi qualifiés d’aliments « prébiotiques ».

Les fibres, qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle et arrivent intactes dans le côlon, constituent un festin pour notre microbiote. Ce dernier, dans un processus symbiotique, fabrique alors des acides lactique et butyrique qui abaissent le pH intestinal, améliorant l’absorption du calcium et du magnésium. Autre effet symbiotique : les cellules de la paroi du côlon utilisent l’acide butyrique comme source d’énergie ; or, une paroi bien nourrie protège plus efficacement contre les microbes pathogènes et les toxines qui risqueraient de passer dans le sang et de déclencher des réactions inflammatoires et auto-immunes.

On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. Tous ces aliments végétaux doivent être présents à chaque repas, et pour en apporter suffisamment à son microbiote, on peut s’appuyer sur la règle du 1-2-3 : un au petit-déjeuner, deux au déjeuner et trois au dîner. On peut aussi les consommer au cours des collations. La variété des apports est importante, car elle permet de maintenir la diversité de nos bactéries : les crudités apportent de la cellulose, le blé fournit des fibres solubles, les fruits sont riches en pectine…

La plupart des Français n’absorbent pas suffisamment de fibres. Pour remédier à cette carence, il faut les introduire progressivement dans son alimentation, car leur fermentation dans l’intestin peut provoquer des ballonnements. Si l’on souffre du syndrome de l’intestin irritable, il est préférable de limiter la consommation de fibres « insolubles », qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux (céréales complètes, peau des fruits et légumes, etc.). De plus, on n’oubliera pas de consulter la liste des FODMAPS, ces glucides fermentescibles à chaîne courte que l’on retrouve dans le blé, le seigle, l’artichaut et la pastèque. La stratégie consiste à les éliminer pendant quelques semaines, puis à les réintroduire un par un afin d’identifier ceux qui provoquent des symptômes intestinaux désagréables (lire Plantes & Santé no 161).

« On dispose de plusieurs familles d’aliments aux effets prébiotiques », explique le Dr Didier Chos. « En plus des fibres, les polyphénols viennent aussi nourrir les bactéries intestinales », ajoute le médecin. Et de citer la grenade, dont l’écorce…

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