Aliments naturels riches en vitamine D : La vitamine D est essentielle à la santé de nos os et à notre système immunitaire. Top 10 aliments naturels les plus riches en vitamine D
Sommaire
Besoin quotidien d’aliments naturels riches en vitamine D
Notre corps a besoin de vitamine D pour pouvoir conserver des dents et des os normaux. La vitamine D influence également la fonction musculaire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Cerveau et fonction musculaire
En agissant sur l’absorption du calcium et du phosphore, la vitamine D est essentielle à la contraction et au renouvellement des tissus musculaires. Elle pourrait permettre de freiner la fonte musculaire, chez la personne âgée notamment. De plus, cette vitamine préserve le cerveau du déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles.
Santé des os et des dents
La vitamine D favorise l’absorption intestinale du phosphore et du calcium. Elle participe activement à la minéralisation et à la consolidation du tissu osseux et des dents. C’est pour cela que cette vitamine joue un rôle très important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
Système immunitaire
Le calciférol pourrait jouer un rôle important dans la prévention de certaines pathologies auto-immunes telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde. Son effet protecteur contre les cancers du sein et colorectal, le diabète de type 2 ou encore certaines maladies cardiovasculaires est encore à l’étude actuellement.
Le Manque d’aliments naturels riches en vitamine D
peut engendrer :
1 – Une sensation de fatigue et d’épuisement
2 – Une faiblesse musculaire
3 – Une déprime
4 – Une peau sèche
5 – Une fragilité osseuse
6 – Des crampes
Aliments naturels riches en vitamine D : Apport Quotidien
On estime que l’apport quotidien des adultes hommes et femmes est de 15 microgrammes ou 600 unités internationales.
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Les besoins des nouveau-nés, des nourrissons, des femmes enceintes et des personnes âgées en vitamine D ont augmenté, mais les données exactes sont en cours de réévaluation avec les autorités sanitaires.
Besoins quotidiens en vitamine D |
Groupe de référence |
| 400 unités internationales (UI) ou 10 microgrammes (µg) | Enfants en bas d’un an nourris au sein* |
| 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (µg) | Personnes de moins de 50 ans, en bonne santé (incluant les femmes enceintes et qui allaitent)* |
| 800 unités internationales (UI) ou 20 microgrammes (µg) | Personnes de plus de 70 ans et/ou celles qui sont atteintes d’osteoporose* |
| 1000 unités internationales (UI) ou 25 microgrammes (µg) | Pour tous, en automne et en hiver puis pour les personnes à risque d’oesteoporose, toute l’année* |
Sélection d’aliments naturels riches en vitamine D :
1- Les œufs
Les œufs sont connus pour leur valeur nutritionnelle: leur haute teneur en protéines complètes en fait un bon substitut à la viande.
C’est également une bonne source de sélénium, de vitamine B2 (impliquée dans le métabolisme énergétique cellulaire, la production d’hormones et la réparation tissulaire) et de B12 (aide à former des globules rouges et des cellules nerveuses saines) et de vitamine D.
2- Les Sardines en Conserve
Les sardines en conserve sont un concentré d’aliments naturels nutritifs pour l’organisme.
Elles sont riches en acides gras insaturés (oméga 3) et contiennent une substance élevée de vitamine D.
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Une boite de sardine offre la moitié de quantité suffisante des besoins journaliers recommandés en vitamine D.
3 – Le Foie de Veau
Le foie de veau est un aliment pauvre en glucides et en fibres, mais riche en protéines.
Il contient également des sels minéraux tels le zinc ou le cuivre.
C’est essentiellement dans cet organe que la vitamine D est stockée. Sachez que 200 g de foie de veau suffisent à couvrir les besoins hebdomadaires recommandés en vitamine D.
4 – Le Lait de Soja
Une alternative sans lactose et dérivée de fèves de soya, un aliment très riche en vitamine D , il fait des adeptes depuis quelques années.
Il peut remplacer le lait de vache lorsqu’on préfère son goût ou sa composition.
Ce breuvage fait fureur dans le gruau du matin, avec du café glacé ou même en collation avec des biscuits secs.
La variété de boissons à base de soya est impressionnante et les exemples de saveurs sont nombreux : cappuccino, vanille, chai, etc.
5 – Le Champignon
Le champignon est un aliment reconnu pour sa valeur nutritive, cru , il contient é également 0.2 microgramme de vitamine D pour les 100 grammes.
Le champignon est également riche en eau, fibres, phosphore et potassium .
Les fibres insolubles des champignons jouent un rôle important dans la régularité intestinale et la prévention de la constipation.
Toute personne souffrant de carence en vitamine D ainsi que les végétariens devraient consommer régulièrement des champignons.
6 – Le Chocolat Noir
Le cacao est une matière première intéressante car il contient des substances végétales secondaires qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire
Le chocolat noir est composé d’au moins 40 % de cacao. Il Constitue une source importante de vitamine D et aide à réduire le risque de maladies respiratoires et d’os fragiles.
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Cet aliment aide aussi à lutter contre les rides , améliore la concentration , booste la mémoire, améliore la qualité de sommeil et aide surtout à perdre du poids
7 – Les Produits Laitiers
le lait a été toujours considéré comme une excellente source de vitamine D et riche en matières grasses. il permet d’allier également un apport non négligeable de calcium pour renforcer son action sur les os.
Tous les aliments dérivés des laits de vache et des laits végétaux (Beurre – Margarine – Fromage ) sont également très riches en vitamine D pour varier vos plaisirs et apports nutritionnels.
8 – Le Saumon
Le saumon est considéré comme un poisson gras : il comporte plus de 10 % de matières grasses.
Cet aliment a un bon taux de vitamine D (8,7 µg/100 g) en plus d’être riche en oméga 3 dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont largement reconnus
Sa chair renferme de bonnes quantités de vitamines du groupe B, notamment B12 et B3 (ou PP), ainsi que de vitamine D.
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