Faciles à préparer, les tartines salées remplacent avantageusement les sandwichs pour un pique-nique léger mais délicieux. 12 recettes à tester !
Pour égayer un apéritif dinatoire, proposer une entrée originale, partir en pique-nique ou (simplement) pour déjeuner sur le pouce, les tartines salées ont tout bon !
Comment composer une tartine salée minceur et santé ? Primo, on choisit un pain doté d’un indice glycémique (IG) bas : on privilégie donc le pain complet ou le pain aux céréales, et on zappe le pain de mie – doté d’un IG ” élevé “, celui-ci n’apporte que très peu de nutriments bons pour la santé…
Le meilleur choix ? Le pain au levain : son indice glycémique est raisonnable (65) et il a l’avantage de favoriser la bonne assimilation du zinc et du magnésium dans l’organisme.
Une tartine légère avec des bonnes matières grasses… et du goût !
Deuzio, on ne zappe pas les matières grasses – qui sont à la fois bonnes pour la santé et pour la gourmandise ! Si une noix de beurre reste tout à fait acceptable (même lorsqu’on veut maigrir), il existe des alternatives plus saines et moins caloriques : la purée d’avocat, par exemple, ou encore le fromage frais à tartiner… À choisir selon ses goûts.
Tertio, on ne lésine pas sur les assaisonnements pour préparer des tartines savoureuses bien que légères : on peut (par exemple) préparer une vinaigrette allégée au citron vert ou au gingembre, saupoudrer les tartines de graines (de courge, de sésame…) juste dorées à la poêle, ou encore piocher dans le placard à épices – piment de Cayenne, curry, curcuma, cumin, paprika…
Sources :
- Mes petites recettes magiques sans Fodmaps – Dr. Pierre Nys, éd. Leduc.S
- Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S
- 500 recettes antidiabète – Dr. Pierre Nys, éd. Leduc.S
- Carb cycling – Anne Dufour et Carole Garnier, éd. Leduc.S
- Le nouveau régime booster métabolique – Anne Dufour et Carole Garnier, éd. Leduc.S
TARTINES TEX-MEX AU POULET.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 tranches de pain d’épeautre, 1 gros avocat bien mûr, 300 g de restes de poulet cuit, ¼ d’ananas frais, 2 c. à s. de coriandre ciselée, 1 citron, sel, poivre. Toastez les tranches de pain au grille-pain (ou 3 minutes sous le gril du four). Émiettez le poulet en lanières. Taillez l’ananas en dés. Dénoyautez l’avocat, récupérez la chair et écrasez-la à la fourchette avec le jus du citron, du sel et du poivre, de façon à obtenir une purée onctueuse. Étalez la purée d’avocat en fine couche sur les tranches de pain puis répartissez le poulet et les dés d’ananas. Parsemez de coriandre.
TARTINES DE POIVRONS MARINÉS À L’ORIGAN.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 tranches de pain complet grillées, 2 poivrons rouges, 2 poivrons jaunes, 1 gousse d’ail, 1 c. à c. d’origan, huile d’olive, sel, poivre. Faites griller les poivrons sous le gril du four, 30 à 35 minutes environ, en les retournant régulièrement, jusqu’à ce que leur peau noircisse et boursoufle. Laissez tiédir puis pelez-les et ôtez les pépins. Égouttez et coupez-les en lanières. Mélangez dans un saladier avec la gousse d’ail pelée et pressée, l’origan, un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Rangez dans un bocal, couvrez d’huile d’olive et refermez. Laissez mariner 12 heures au réfrigérateur minimum. Servez sur les tartines de pain grillées à l’apéritif.
BAGUETTES GRILLÉES À LA MOUSSE DE SAUMON.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 demi-baguettes grillées, 1 g d’agar-agar, 125 g de saumon frais, 100 g de fromage allégé à tartiner (type Saint-Môret), 1 blanc d’oeuf, 1 petite tranche de saumon fumé, 1 c. à c. d’aneth, sel, poivre. Plongez le saumon frais 10 minutes dans une casserole d’eau frémissante. Égouttez, coupez en morceaux et mettez dans le bol d’un mixeur avec le fromage frais et l’aneth. Salez, poivrez. Délayez l’agar-agar dans 10 cl d’eau et portez à ébullition. Faites cuire 1 minute sans cesser de mélanger puis mixez de façon à obtenir une préparation lisse et homogène. Coupez la tranche de saumon fumé en petits morceaux, ajoutez-les au mélange. Montez le blanc d’oeuf en neige, incorporez-le délicatement à la préparation. Versez dans un saladier et faites prendre 2 heures au réfrigérateur. Servez sur les demi-baguettes grillées à l’apéritif.
TARTINE SUPER-SIMPLE AU JAMBON.
Ingrédients pour 1 personne : 1 belle tranche de pain au levain, 1 noix de beurre, 1 tranche de jambon blanc dégraissé, 1 poignée de mâche, 1 poignée de noix concassées. Faites toaster la tranche de pain au levain, laissez refroidir puis étalez-y le beurre. Surmontez d’une tranche de jambon blanc dégraissé. Flanquez d’une poignée de salade de mâche et de quelques éclats de noix.
TARTINE CITRON ET SAUMON FUMÉ.
Ingrédients pour 1 personne : 1 grande tranche de pain au levain (ou 2 tranches de pain aux céréales), 50 g de fromage frais allégé à tartiner ou de ricotta, 12 fines rondelles de concombre, 1 tranche de saumon fumé, 1 c. à s. de ciboulette ciselée, 1 quartier de citron. Faites griller le pain au grille-pain. Tartinez-le de fromage frais, parsemez de ciboulette et rangez les tranches de concombre par-dessus. Coupez le saumon en lanières, disposez-les sur le concombre et arrosez de citron.
PITA VEGGIE À L’AVOCAT.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 pains pita ou pains plats, 200 g de tofu, 2 avocats, 1 oignon rouge, 12 tomates cerises, 6 radis roses, 3 c. à s. de graines (courge, sésame…), persil plat. Faites dorer le mélange de graines quelques instants dans une poêle. Coupez les avocats en deux, ôtez les noyaux, taillez la chair en lamelles. Coupez les radis en rondelles, les tomates en quartiers. Pelez et émincez l’oignon rouge. Coupez le tofu en dés. Répartissez quelques lamelles d’avocat sur chaque pain pita, ajoutez les tomates, le tofu, les radis et les oignons. Parsemez de graines et de persil ciselé. Servez aussitôt.
TARTINES GRILLÉES À LA PURÉE DE FÈVES.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 belles tranches de pain complet (ou 8 petites), 250 g de fèves surgelées écossées, 2 gousses d’ail, ½ c. à c. de cumin moulu, 2 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre. Faites chauffer de l’eau salée à feu vif dans une casserole. Dès qu’elle bout, jetez-y les fèves encore congelées et les gousses d’ail entières, non épluchées. Dès que l’ébullition reprend, baissez légèrement le feu et laissez cuire 15 minutes (l’eau doit juste frissonner). Lorsque les fèves sont cuites, égouttez-les. Prélevez les gousses d’ail et écrasez-les dans une petite assiette pour en extraire la purée. Versez les fèves dans le bol de votre mixeur, ajoutez la purée d’ail et le cumin. Salez et poivrez. Mixez en intégrant progressivement l’huile pour obtenir une pâte pas trop lisse. Faites griller le pain complet (au grille-pain ou au four), puis tartinez avec la purée de fève. Servez immédiatement.
TARTINES DE FROMAGE FRAIS AUX OLIVES.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 grosses tranches de pain complet (ou 8 petites), 150 g de fromage de chèvre frais, 4 c. à s. d’olives dénoyautées, 1 c. à s. d’huile d’olive, poivre. Versez les olives noires et vertes dans le bol de votre mixeur et ajoutez l’huile d’olive (conservez 2 olives de chaque pour la décoration). Poivrez et mixez pour obtenir une purée un peu grumeleuse. Faites griller les tranches de pain (au grille-pain ou au four), puis tartinez-les avec cette purée d’olive. Étalez par-dessus le fromage de chèvre frais. Poivrez à nouveau. Décorez avec quelques lamelles d’olive et servez immédiatement.A découvrir ici
TARTINES EXOTIQUES À L’AVOCAT, PIMENT ET CITRON VERT.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 grandes tranches de pain complet ou au levain, 2 avocats, 1 poignée de roquette, 1 citron vert, quelques pincées de piment. Faites toaster les tranches de pain au four ou au grille-pain. Coupez les avocats en deux, ôtez les noyaux, coupez la chair en tranches. Arrosez-les de citron vert puis répartissez-les sur le pain grillé. Recouvrez de roquette et saupoudrez de piment. Dégustez aussitôt.A découvrir ici
TARTINES A LA SARDINE.
Prélevez la chair de 2 avocats mûrs puis écrasez-la à la fourchette avec le jus de 1 petit citron, un peu de sel et du poivre. Toastez 4 longues tranches de pain au levain, frottez-les avec 1/2 gousse d’ail et recouvrez-les de purée d’avocat. Ajoutez 2 filets de sardines égouttés sur chaque toast, parsemez de rondelles de piment (sans les graines), de rondelles d’oignon rouge et de quelques feuilles de coriandre fraîche.A découvrir ici
TARTINE JAMBON CRU ET OEUF POCHE.
Coupez la base de 28 asperges blanches, pelez-les, puis faites-les cuire 8 min à la vapeur douce. Torréfiez 2 c. à s. de graines de courge, 2 c. à s. de graines de tournesol et 1 c. à s. de pignons de pin à la poêle, sans ajouter de matière grasse puis réservez. Toastez 4 tranches de pain au levain. Égouttez soigneusement les asperges, puis faites-les dorer rapidement à la poêle, dans l’huile d’olive. Disposez quelques feuilles de salade sur chaque tartine, répartissez les asperges, 1 tranche jambon cru et parsemez de graines et de pignons. Pochez 4 œufs l’un après l’autre dans une petite casserole d’eau bouillante légèrement vinaigrée, en formant un tourbillon au centre à l’aide d’une cuillère en bois. Égouttez l’œuf lorsque le blanc a coagulé, puis disposez-le sur la tartine. Faites de même avec les autres œufs. Poivrez et dégustez sans attendre.
