10 recettes légères avec des pâtes

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10 recettes légères avec des pâtes

Que reste-t-il lorsque les placards sont vides ? Des pâtes, bien sûr ! Voici 10 recettes faciles à cuisiner mais aussi légères pour se régaler sans prendre un gramme.

C’est une idée reçue très répandue : les pâtes feraient grossir. Généralement exclues des régimes minceur les plus restrictifs (donc les moins recommandés…), les pâtes sont pourtant d’excellentes alliées dans la lutte contre les kilos superflus.

Faciles à préparer et appréciées par les petits comme par les grands, elles se déclinent de 1001 façons – végétariennes ou vegan, en entrée ou en plat principal, chaudes ou froides, avec de la viande, du poisson, des légumes…

Comment cuisiner des pâtes minceur ?

Premier conseil de nutritionniste : privilégiez une cuisson al dente, c’est-à-dire des pâtes encore légèrement fermes sous la dent. Pourquoi ? Parce que les pâtes très cuites affichent un index glycémique élevé. En clair : elles sont responsables d’une hausse brutale du taux de sucre dans le sang (la glycémie), ce qui favorise le stockage des graisses et peut (à la longue) favoriser le développement d’un diabète de type 2.

Deuxième conseil light : optez pour des sauces saines. Exit les spaghettis 4 fromages qui sont beaucoup trop caloriques : misez plutôt sur une sauce tomate (faite maison, c’est encore mieux), sur une purée de légumes à la vapeur (courgettes, brocolis, poireau…) ou encore sur une crème allégée pour accompagner vos pâtes préférées. Astuce : les épices telles que le thym, le curry, les herbes de Provence ou encore le basilic relèvent le goût des pâtes sans ajouter la moindre calorie !

Troisième conseil diététique : faites-vous plaisir. Hors de question de se limiter aux pâtes sans beurre ni fromage pour perdre du poids. Car le pire ennemi de la silhouette, c’est évidemment la frustration, responsable d’inévitables grignotages entre les repas… À vous les sauces, les épices, les petits plats qui mijotent et les spaghettis comme en Italie !

CONCHIGLIONIS FARCIS AU TARTARE DE SAUMON.

Ingrédients pour 4 personnes : 12 conchiglionis, 400 g de saumon frais, ½ oignon blanc, 1 c. à s. de coriandre ciselée, 1 c. à c. de gingembre frais râpé, 2 c. à s. d’huile d’olive, sel. Faites cuire les conchiglionis al dente. Égouttez et passez sous un filet d’eau glacée pour stopper la cuisson. Coupez le saumon en dés. Taillez l’oignon en petits dés. Mélangez avec le saumon, la coriandre, l’huile et le gingembre. Garnissez délicatement chaque conchiglioni et déposez-les sur un plat. Servez très frais.

LINGUINE AUX FRUITS DE MER.

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de linguine, 500 g de mélange de la mer surgelé, 12 tomates cerises, 1 gousse d’ail, 2 c. à s. d’huile d’olive, thym, sel, poivre. Faites cuire les linguine al dente. Pendant ce temps, pelez et hachez l’ail. Chauffez l’huile dans une sauteuse, ajoutez l’ail, les fruits de mer et les tomates cerises. Faites revenir 5 minutes puis baissez le feu et prolongez la cuisson 5 minutes. Égouttez les linguine, ajoutez la poêlée, le thym, et poivrez.

SALADE DE TORSADES AUX CREVETTES.

Ingrédients pour 4 personnes : 250 g de torsades, 1 poignée de mâche, 400 g de crevettes décortiquées, 1 barquette de tomates cerises, 50 g d’amandes mondées, 1 citron, 10 cL de crème de soja, 1 gousse d’ail, 1 c. à s. d’aneth ciselé, 2 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre. Faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée, al dente. Égouttez-les, passez-les sous un filet d’eau froide, égouttez à nouveau et laissez refroidir totalement. Chauffez l’huile dans une poêle et faites dorer les crevettes 5 min en les retournant à mi-cuisson. Faites dorer les amandes. Coupez les tomates cerises en deux. Pelez et pressez l’ail. Mélangez-le avec le jus de citron, l’aneth et la crème. Salez et poivrez. Dans un saladier, mélangez les pâtes avec la sauce, puis ajoutez la mâche, les crevettes, les tomates cerises et les amandes.

LASAGNES DE POIREAUX AU POULET.

Ingrédients pour 4 personnes : 1 paquet de lasagnes, 2 blancs de poulet cuits et froids, 4 blancs de poireaux, 200 g de fromage frais à tartiner allégé, 50 cL de crème de soja, 40 g de parmesan, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre. Émincez les blancs de poireaux en rondelles. Faites-les fondre dans l’huile d’olive à feu doux. Ôtez du feu, ajoutez 20 cL de crème de soja, salez et poivrez. Détaillez le poulet en lamelles. Dans un saladier, mélangez le fromage frais avec le reste de crème, salez et poivrez. Préchauffez le four à 180°C. Huilez un moule à gratin rectangulaire, étalez de la préparation au fromage frais, ajoutez des poireaux, recouvrez de feuilles de lasagnes. Recommencez l’opération : lasagnes, poireaux, poulet, fromage frais. Terminez par une couche de lasagne pour de parmesan. Faites cuire 30 à 40 minutes.

SALADE DE PENNE AU SAUMON FUMÉ.

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de penne, 1 courgette, 2 filets de saumon fumé, 1 citron bio, 1 yaourt au bifidus, basilic frais, sel, poivre du moulin. Faites cuire les penne al dente. Pendant ce temps, éliminez les extrémités de la courgette et coupez-la en petits dés. Taillez le saumon en fines lamelles. Égouttez les pâtes, passez-les sous un filet d’eau froide et égouttez à nouveau. Mélangez-les avec les dés de courgette dans un saladier et laissez refroidir. Râpez un peu de zeste de citron. Pressez le fruit et fouettez son jus avec le yaourt, du sel, du poivre et les zestes râpés. Versez sur la salade de pâtes, ajoutez le basilic ciselé, mélangez délicatement, donnez un tour de moulin à poivre.

PENNE AU JAMBON.

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de penne, 1 courgette, 1 barquette de tomates cerises, 400 g de talon de jambon blanc, thym frais, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre. Ôtez les extrémités de la courgette, coupez-la en dés. Faites-les dorer 5 min dans l’huile d’olive, à la poêle. Ajoutez le jambon taillé en dés puis les tomates coupées en deux. Mélangez, ôtez du feu. Faites cuire les penne al dente. Mélangez dans la poêle avec les légumes, poivrez et parsemez de thym.

PENNE AU POULET, BROCOLI ET ROQUETTE.

Ingrédients pour 4 personnes : 400 g de blancs de poulet, 300 g de penne semi-complètes, 1 tête de brocoli, 1 poignée de roquette, 2 c. à s. de pignons, 40 g de parmesan, 2 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre. Faites cuire les penne al dente. Pendant ce temps, taillez les blancs de poulet en aiguillettes et faites-les dorer dans une poêle antiadhésive dans l’huile chaude, 10 minutes environ. Détachez les fleurettes de brocolis et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur. Faites dorer les pignons dans une poêle, sans les laisser noircir. Ôtez du feu. Dans un plat, mélangez les pâtes égouttées, les lanières de poulet, le brocoli, la roquette et les pignons. Râpez le parmesan par-dessus, poivrez et servez.

TAGLIATELLES À LA MEXICAINE.

Ingrédients pour 4 personnes : 200 g de tagliatelles, 1 avocat, 1 boîte de maïs, ½ oignon rouge, 4 brins de coriandre, 1 barquette de tomates cerises, 2 c. à s. d’huile d’olive, 1 citron jaune, 1 citron vert, sel, poivre. Faites cuire les tagliatelles al dente. Égouttez, rincez à l’eau fraîche, laissez refroidir. Pelez l’oignon rouge, coupez-le en dés. Taillez les tomates cerises en quatre, égouttez le maïs. Mélangez le tout avec l’huile d’olive, du sel et du poivre. Écrasez la chair de l’avocat avec le jus de citron jaune, du sel et du poivre. Répartissez les pâtes dans 4 assiettes, déposez de la purée d’avocat puis de la salade tomate/maïs. Poivrez, parsemez de coriandre et servez avec des quartiers de citron vert.

SPAGHETTIS VEGGIE-BOLO.

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de spaghettis complets, 120 g de protéines de soja (en magasin bio), 1 boîte de tomates pelées et concassées, 1 boîte de concentré de tomate, 1 carotte, 2 oignons, 1 gousse d’ail, 1 c. à c. d’herbes de Provence, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre. Épluchez les oignons, l’ail et la carotte. Émincez l’ail et les oignons, râpez la carotte. Coupez les tomates pelées en dés, conservez le jus. Faites tremper les protéines de soja dans un grand bol d’eau chaude pendant 10 à 15 minutes. Égouttez-les et pressez-les. Chauffez l’huile dans une poêle, faites revenir l’ail, les oignons, la carotte et les protéines de soja. Salez et poivrez, ajoutez les herbes de Provence, faites cuire 5 minutes en remuant. Incorporez les tomates concassées et le concentré de tomate. Mélangez, laissez mijoter 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis al dente. Égouttez et nappez les spaghettis avec la sauce.

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